بكرات الرغوة هي اسطوانات واسعة 6 بوصة من الرغوة التي تجلس أو تستلقي عليها لتطبيق الضغط المباشر على عقدة العضلات. على الرغم من أنك لا تقوم بتدوير المفاصل مباشرة مثل الركبتين ، يمكنك أن تقوم بتدوير العضلات التي تعلق على الركبتين للحفاظ على المرونة والمحاذاة الصحيحة للمفاصل. توقف عند كل نقطة تشعر فيها بالألم واحتفظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية لتحرير العقد.
لفة اوتار الركبة
يتخلص لفة اوتار الركبة من عقدة في عضلات اوتار الركبة التي تعمل على طول مؤخرة الفخذين. كنت في الواقع لفة أوتار الركبة وأوتار الركبة العليا بشكل مختلف. لتدوير أوتار الركبة العليا ، اجلس على الأسطوانة الرغوية مع ثني ركبتيك وضع يديك على الأرض خلفك مع ذراعيك مستقيمة. اجلس في مركز الأسطوانة الرغوية. لفة ببطء على طول الجزء السفلي من الأرداف حيث تعلق أوتار الركبة. بعد ذلك ، تصويب الساقين وتدحرج بكرة الرغوة أسفل أوتار الركبة حتى يلمسوا تقريبا ظهور ركبتيك.
رباعية لفة
يستهدف اللفة الرباعية عضلات رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ. لاستخدام بكرة الرغوة لتحرير العقدة في الكواد ، ضع وجهك لأسفل وضع بكرة الرغوة في الجزء العلوي من الكواد بالقرب من الوركين. دفع الجزء العلوي من جسمك على الأرض مع ذراعيك مباشرة ونتطلع إلى الأمام. بعد ذلك ، امش يديك للأمام للف بكرة الرغوة أسفل الكواد حتى تكون الأسطوانة فوق مقدمة الركبتين.
IT Band Roll
يستهدف تمرين لفة نطاق تكنولوجيا المعلومات نطاق تكنولوجيا المعلومات على طول جانبي الساقين العلويتين. هذه الفرقة من النسيج الضام يتصل في الركبة. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ في نفس الوضع الذي قمت به في لفة رباعية مع ذراعيك بشكل مستقيم. قم بتدوير الوركين والساقين بشكل جانبي إلى اليمين وضع بكرة الرغوة في الجزء العلوي من الفخذ الخارجي الأيمن. امش يديك للأمام للف بكرة الرغوة أسفل ساقك إلى أن تكون فوق الجزء الخارجي من ركبتك. كرر على الفخذ الأيسر الخارجي.
Peroneals رول
تمتد الأسطوانة الشفافة وتستهدف العضلات على الجزء الخارجي من الجزء الأسفل من الساق. تعلق هذه العضلات إلى أسفل الركبة. لتنفيذ هذا التمرين ، ادعم نفسك على سواعدك وجهها لأسفل مع بكرة الرغوة أسفل الركبة اليمنى. انحني إلى اليمين واعبر ساقك اليسرى على عجلك الأيمن. يجب أن تلمس بكرة الرغوة الجزء الخارجي من ربلة الساق. لفة من أسفل الركبة أسفل إلى أعلى الكاحل مباشرة على الساق اليمنى. كرر على ساقك اليسرى.
