تعد التدريبات Plyometric طريقة رائعة لتقليد متطلبات سباق أو حدث رياضي مع تحسين الأداء العام في نفس الوقت. وقد تم ربط هذا النوع من التمرين ، الذي تستطيل فيه عضلاتك ثم ينقبض بسرعة مرة أخرى ، بتحسين سرعة الحركة والقفز والقدرة العضلية. يمكن القيام بالتمرينات التالية ، والتي تتطلب القليل من المعدات أو بدونها ، بسهولة في المنزل في مساحة مفتوحة.
يقفز صندوق يساعد على بناء قوة في عضلات الفخذ. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. مربع الانتقال
يقفز الصندوق على شكل الإقلاع والهبوط أثناء بناء قوة عضلات الفخذ على طول الطريق.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في مواجهة صعود الدرج. ابدأ بقرفصة القرفصاء لأسفل ثم قفزة للأمام في الخطوة الأولى. المقبل ، عكس الحركة والقفز إلى الوراء على الأرض مرة أخرى. أثناء كل قفزة ، تأكد من أن ركبتيك لا تنزلق إلى الداخل وأن تكون هبوطك هادئًا. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة بالقفز إلى خطوة أعلى.
قفزات مقص هي وسيلة منزلية لتحسين الطاقة وخفة الحركة. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages 2. القفز مقصية
تساعدك هذه التمارين على تطوير قفزة عمودي من خلال تنشيط مجموعات العضلات الرباعية والضفيرة.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في وضع الاندفاع مع الفخذ الأمامي الخاص بك موازية للأرض. اقفز لأعلى و عكسي ساقيك بحيث يكون العكس أمامك. استمر في القفز والساقين بالتناوب مع التأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية من التحرك نحو الداخل أو ما بعد نهاية إصبع قدمك.
3. خطوة جانبية أكثر
خطوة تتحدى تحدي استقرار العضلات في الوركين والفخذين عن طريق إدخال جانب إلى جانب الحركة.
كيف تفعل ذلك: قف بجانب كرسي الخطوة مع قدمك اليسرى على الأرض والقدم اليمنى على الخطوة. وفي الوقت نفسه ، احضر قدمك اليسرى إلى البراز وأنت تقلل قدمك اليمنى إلى الأرض على الجانب الآخر منها. ثم ، عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون قدم واحد فقط على اتصال بالخطوة في أي وقت من الأوقات.
4. هوبسكوتش
يستخدم هذا التمرين نفس نمط لعبة الأطفال الكلاسيكية لإعطاء العضلات في الجزء السفلي من الجسم تمرينًا صعبًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع القرفصاء والقفز قليلا إلى الأمام الهبوط فقط على الساق اليمنى. تأكد من أن ركبتك لا تنزلق إلى الداخل وأن الهبوط ليس صلبًا أو صاخبًا. ثم ، فقط باستخدام الساق اليمنى ، والقفز إلى الأمام والهبوط على قدميه مرة أخرى. استمر في القيام بذلك بالتناوب بين الهبوط المفرد والساق المزدوج. عندما تنتهي من مجموعة ، كرر التمرين والهبوط على جانبك الأيسر. لجعل هذا الحفر أكثر تحديًا ، حاول زيادة مسافة القفز.
5. الصنابير تو
تحدي الصنابير اصبع القدم الخاص بك التوازن وخفة الحركة من خلال إرغامك على الاستقرار في ساق واحدة.
كيف تفعل ذلك: قف واقفا على كرسي مطبخ مع قدمك اليسرى على الأرض والكرة من قدمك اليمنى تستريح بخفة على مقعد الكرسي. يجب ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ثني الركبتين قليلاً والقفز وأنت تناوب مواقف كل ساق. تحرك بسرعة جيئة وذهابا مع التأكد من أن أقدامك لا تتصل إلا بالكرسي. يجب أن تسقط الساق الخلفية بهدوء بينما تضرب الأرض.
6. الثنية الوثب
يساعد هذا التمرين البسيط والفعّال على بناء القوة في عضلات الساق المستخدمة للتشغيل والقفز.
كيف تفعل ذلك: من وضع القرفصاء ، والقفز على التوالي في الهواء كما كنت ثنية الركبتين في معدتك في وقت واحد. بعد ذلك ، اجعل قدميك تحتك مرة أخرى وأنت تهبط بهدوء في نفس المكان الذي نزلت منه. عندما يصبح التمرين أقل صعوبة ، حاول زيادة ارتفاع القفزة.
التحذيرات والمبادئ التوجيهية
ينبغي الانتهاء من التدريبات Plyometric مرتين في كل أسبوع. في البداية ، قم بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا لهذه التمارين بوتيرة أبطأ. خلال هذه المرحلة ، يجب أن يكون التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب. عندما يصبح هذا أسهل ، يمكن زيادة سرعة وكثافة التمارين ، ويمكن إجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من 30 ثانية من كل تقنية. خلال هذه الفواصل الزمنية ، حاول إكمال أكبر عدد من التكرار أثناء التمرين. تأكد من التوقف إذا كنت غير قادر على الحفاظ على تقنية جيدة أو إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء التمرين.
