رفع الساق هي تمرين يستخدم لتقوية الوركين والعضلات البطنية. العضلات الرئيسية المتأثرة أثناء رفع الساق هي عضلات البطن السفلية ، لكن عضلات البطن العليا والعضلات الوربية - العضلات التي بين الأضلاع وتشكل جدار الصدر - تتلقى أيضًا تمارين رياضية. هناك طرق لأداء رفع الساق ، بما في ذلك الكذب ، والانحناء والتعليق. ويمكن أيضا أن تتم هذه التمارين مع أو بدون أوزان أو نطاقات المقاومة أو كرات الدواء.
ملقاة على الأرض
يتم استخدام رفع الساق الكاذب من قبل الأشخاص الذين يعملون في المنزل وليس لديهم أي معدات. استلق على الأرض على ظهرك مع ساقيك معا وممتدة بالكامل. ارفع قدميك ببطء من الوركين ، وحافظ على ساقيك في خط مستقيم. حافظ على أصابع قدمك مدببة وظهرك مسطحًا على الأرض بيديك على جانبيك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، وقم بخفضها ببطء باتجاه الأرض دون لمس الأرض.
مستلق على مقعد
بالنسبة للأشخاص ذوي مقاعد الوزن أو الذين يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يشبه إصدار مقاعد البدلاء من الساق رفع الساق الراقد ولكن تتم على مقاعد البدلاء الوزن. استلق على ظهرك على مقعد ، وقم بإجراء حركة رفع الساق تمامًا كما لو كنت مستلقية على الأرض. يمكنك الإمساك بالمقاعد للحصول على رافعة مالية إضافية.
آلة رفع الساق
عادة ما يتم الجمع بين آلة رفع الساق في آلة الغمس أو السحب. تصعيد على بقية القدم الجهاز. ضع ظهرك بثبات ضد اللوح الخلفي وأذرعك على ذراعيك. الاستيلاء على السيطرة على اليد لمزيد من النفوذ. ببطء خطوة قبالة القدم القدم ، والسماح للساقين معلقة. باستخدام حركة مضبوطة ، اضغط على ساقيك معًا ، ثم ارفعهما إلى زاوية 90 درجة مع وضع قدميك خارجًا مباشرة أمامك. خفض ببطء ساقيك إلى أسفل ، وتكرار.
يعلق الساق يعلق
استخدم شريطًا أفقيًا عاليًا أو شريطًا للأعلى ، وادركه في قبضة اليد بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف. علّق مع ساقيك إلى الأسفل نحو الأرض. ثني الوركين ، ورفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة مع قدميك تشير مباشرة إلى الأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق باستخدام حركة بطيئة ومراقبة.
