الهدف من التمارين plyometric هو تدريب جسمك للوصول إلى أقصى قوة في فترة زمنية قصيرة للغاية. تتضمن Plyometrics أنشطة مثل الجري والقفز والرمي والصيد. بسبب شدة التدريبات والضغط على الجسم ، فإن هذه التمارين يفضلها الرياضيون الماهرون ؛ ولكن يمكن تنفيذها من قبل أشخاص في حالة جيدة والذين يمكنهم الاستعانة بمدرب للإشراف عليه.
Forward Ab Throw
تمارين التمرين من الأمام و تقوي عضلات البطن. هذا تمرين بسيط إلى حد ما ، ولكن بسبب شدته وشدته على جسمك ، يجب أن يتدرب الرياضيون المتمرسون فقط باستخدام هذا التمرين plyometric. ركع على الأرض وحمل كرة الدواء خلف رأسك. ارفع رأسك وأعلى من الأرض. تشديد abs الخاص بك ودفع الكرة بعيدا عنك. أثناء القيام بهذا التمرين ، انحني إلى المعصمين وتمد يديك على طول الطريق عندما ترمي الكرة.
يقفز العمق
نوع واحد من ممارسة plyometric هو القفزة العمق. هذا التمرين يركز على زيادة ارتفاع القفز الرياضي والمسافة إلى الأمام. لبدء قفزة بالعمق ، ضع صندوقًا بارتفاع ثلاثة أقدام على سطح مستوٍ. واضح من أي كائنات. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. توزيع وزنك على كعبك. ابتعد عن الصندوق ، ثم هبط على كرات قدميك. إذا كان الارتفاع هو هدفك ، مباشرة بعد الهبوط ، ادفع جسمك نحو الأعلى ؛ وإذا كانت المسافة هي هدفك ، يجب أن تهدف إلى الأمام عند القفز.
أربعة خط هوب الحفر
يساعدك تمرين القفزة الأربع على تطوير خفة الحركة مع زيادة القوة في ساقيك بالإضافة إلى التنسيق. أولاً ، ارسم مربعًا بسعة 5 × 5 قدم على سطح المستوى. ضع علامة على الجانبين من "A" إلى "D." ابدأ بالقفز على النقطة A. اذهب بسرعة إلى النقطة C ، ثم على الفور أشر إلى النقطة B. أكمل التسلسل بالقفز إلى النقطة D. كرر مرات عديدة قدر الإمكان في 30 ثانية. بمجرد أن تتقن هذه المجموعة ، ضع في اعتبارك خلط النقاط لزيادة مستوى الصعوبة.
معلومات إضافية وتحذيرات
في حين أن تمارين plyometric فعالة بالنسبة لمعظم الرياضيين التنافسية ، تقول جمعية القوة والتكيف الوطنية أن الرياضيين الذين لديهم مستويات عالية من القوة وقد تدربوا بشكل صحيح يجب أن يشاركوا في برامج plyometric. علاوة على ذلك ، لا يجب أن يحاول أي شخص أكثر من 220 رطل القفز العميق. بسبب وزن وقوة الفرد عند الهبوط. لتجنب الإصابة ، يجب عليك ارتداء أحذية امتصاص الصدمة المناسبة واستكمال برنامج الاحماء شامل قبل البدء في أي نوع من الروتينية plyometric.
