على الرغم من أن أصوله كانت في بولينيزيا القديمة ، إلا أن زورق المدرج اكتسب التفاني في جميع أنحاء العالم كقارب سباق لكل من المتسابقين المنفردين والفريقين. يمكن أن يساعدك التمرين خارج الزورق على الحفاظ على أفضليتك من خلال إزاحة الطعام وتحسين أدائك على الماء. على الرغم من أن الكثير من التجديف يركز على الأسلحة ، إلا أن عضلات البطن والساقين لها أيضاً أدوار رئيسية داعمة للعب ويجب عدم إهمالها.
انقاذ الكتفين
إصابات الكتف والكتف المدورة هي خطر خطير بالنسبة للمبتدئين من جميع المشارب. إن تقوية العضلة الدالية ، العضلات المثلثية الكبيرة التي تغطي الجزء الأمامي والجزء العلوي والخلفي من مفاصل الكتف ، يمكن أن تساعد في الحماية من الإصابات وتساعد على زيادة قوة التجديف. مكابس الكتف هي طريقة ممتازة لاستهداف الدالية. تتم عن طريق وضع يديك الكتفين على حدة على كائن على شكل شريط والضغط على الوزن من خلال الكتفين على رأسه. إذا كنت وزنا محنكا ، استخدم ثقالة. قد يرغب القادمون الجدد في البدء بشيء خفيف ، مثل المكنسة.
مسلح وخطير
الأسلحة القوية ضرورية للتجديف. في مقابلة مع نادي سييرا ، سباق التزحلق على الماء الأبيض الأولمبي كايسي آيشفيلد يوصي بانسحابات كتدريباته المفضلة لتدعيم الذراع. تمارس البلوكات ثلاثة من العضلات الرئيسية للأسلحة ، العضلة ذات الرأسين على الجزء العلوي من الذراعين العلويين ، ثلاثية الرؤوس على الجانب السفلي من الذراعين العلويين والعضلات الظهرية ، العضلة العريضة في منتصف الظهر. Pullups بسيطة ولكنها صعبة ، لأنها تتطلب منك رفع وزن الجسم بالكامل. تهدف إلى حركة ثابتة وموحدة ، وعقد شريط الانسحاب مع يدك عرض الكتف على حدة.
الطاقة الأساسية
تستقر عضلات البطن على الجذع ، وتوفر الأساس الذي يمكن للأذرع أن تمارس فيه قوة التجديف. الجرش البطن يمكن أن تساعد في تطوير هذه العضلات. يجب إجراء الجرش مستلقياً على الأرض ، تثبت الركبتين بزاوية 90 درجة ويداه تدعمان الرأس ، والمرفقان يوجهان مباشرة إلى الجانبين. حاول 30 قرصًا على الأقل ، دحرج الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. ومن بين عمليات التعزيز الأساسية الأخرى وضع اللوح الخشبي أو الجزء العلوي من الضغط. تنصح مجلة "ريفر سبورتس" بحفر اللوح لمدة 15 ثانية والعمل تدريجياً حتى 45 ثانية أو أطول.
انخفاض الجسم منخفض
على الرغم من أنهم يحصلون على القليل من الإعتراف ، إلا أن للساقين دور في اللعب في التجديف ، مما يساعد الطيار على الحفاظ على التوازن وربط الطوافة بالزورق. تمارين القلب والأوعية الدموية في الهواء الطلق ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج أو التزلج ، كلها تقوي العضلات الرئيسية في الساقين مثل العجول وعضلات الفخذ. الجري هو أيضا وسيلة ممتازة لتحسين القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية. ليس عليك أن تصبح عداءًا في الماراثون: فسرعان ما ستحصل على سرعة قلبك تصل إلى 20 دقيقة.
