إن إضافة كتلة العضلات في أي نقطة في حياتك أمر صعب للغاية. عادة ما ينطوي على ساعات من التفاني في صالة الألعاب الرياضية وخارجها ، كل يوم. إذا كنت مراهقًا متناميًا بدون إمكانية الوصول إلى معدات الجيم ، فإن مستوى الصعوبة يزيد بشكل كبير. لا تقلق ، لا يزال هناك أمل. حتى بدون معدات الجمنازيوم ، يمكنك أن تبني على العضلة ذات الرأسين المنتفخة وملء أكمام قميصك كما لم يحدث من قبل.
التدريبات الرئيسية
تم تصميم معدات الجمنازيوم خصيصًا لتكون ممسكًا بيدك ولوح بك في الهواء بأية طريقة تمليها كل تمرينات. نظرًا لأنك لا تمتلك رفاهية استخدام هذه الأدوات ، يجب عليك أن تصنع بنفسك. أي شيء ثقيل نسبياً ، يحمل وزنًا ولديه مقبض يمكن أن يعمل بشكل جيد. أباريق الحليب هي أداة ممتازة لاستخدامها في تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وكذلك أكياس البقالة المليئة بالعديد من الأشياء. إذا كان الوزن أكثر سهولة ، يمكنك ببساطة إضافة الماء إلى الوعاء أو إضافة المزيد من الأشياء إلى الحقائب.
نمو العضلات
النظام الغذائي لا يقل أهمية عن بناء العضلات وممارسة الرياضة. ووفقًا للدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو ، يلعب البروتين دورًا محوريًا في نمو كتلة العضلات الهزيلة الجديدة. عندما ترفع أوزان أو ، في حالتنا ، أباريق الحليب ، تمزق ألياف العضلات في العضلة ذات الرأسين حرفيا. بعد التمرين ، يرسل الجسم الخلايا الساتلية إلى موقع المسيل للدموع للمساعدة في شفاء الألياف. تتكاثر هذه الخلايا وتنسجم في النهاية مع الألياف ، مما يجعل العضلات أكبر وأقوى من ذي قبل. يقود البروتين هذه العملية ، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يتطلب جسمك ما يصل إلى 0.8 غرامًا من البروتين يوميًا لكل رطل تزنه.
راحة
جزء من ممارسة لبناء العضلات هو التحلي بالصبر. لن تنمو بين عشية وضحاها 14 بوصة بين عشية وضحاها ، ولا يمكنك عمل العضلة ذات الرأسين كل يوم لتسريع العملية. يوصي الدكتور جون بيراردي ، وهو مدرب أولمبي سابق ، بإعطاء العضلات الفردية لمدة تصل إلى سبعة أيام للتعافي وإعادة النمو بعد التمرين. تستغرق عملية نمو العضلات وقتًا ، ويجب أن تسمح لجسمك ببناء نفسه مرة أخرى قبل البدء في تمزيق ألياف العضلات مرة أخرى.
تحذيرات
عدم استخدام معدات مصممة خصيصا تأتي مع المخاطر. إذا قررت استخدام أباريق الحليب ، فهناك احتمال أن الجزء العلوي سوف ينطفئ وسوف يتساقط الماء الداخل. في هذه الحالة ، من الأفضل القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين في الخارج في منطقة ملائمة للمياه. يشكل استخدام أكياس التسوق تهديدًا آخر ، حيث يمكن للمقابض أن تمزق الأكياس الورقية ، ويمكن أن تسقط القيعان من الأكياس البلاستيكية. في الحالة الأخيرة ، من المهم جدًا إبقاء قدميك خارجًا من تحت الحقائب. مهما كانت الأشياء الثقيلة التي لديك في الحقائب يمكن أن تسقط على قدمك وتسبب إصابة خطيرة محتملة.
