العضلة ذات الرأسين هي العضلات في الجزء العلوي من ذراعك. هناك ثلاثة عضلات التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين: العضدية ، العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأس الطويل والرأس القصير العضدية ذات الرأسين. يشار إلى العضلة ذات الرأسين أحيانا باسم "عضلات المرآة" بسبب رؤية العضلات على الذراع. عند إنشاء برنامج العضلة ذات الرأسين ، استهداف جميع الأجزاء الثلاثة من العضلة ذات الرأسين يقلل من خطر تطوير عدم توازن العضلات.
الكلاسيكية ومطرقة
لا تعمل تجعدات العضلة ذات الرأسين المتموجة فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن عن طريق تغيير قبضتك يمكنك استهداف مناطق معينة من العضلة ذات الرأسين والساعدين كذلك. بدء مع قبضة خفية - الضفيرة الكلاسيكية - يعمل جميع عضلات العضلة ذات الرأسين الثلاثة. يؤدي تغيير قبضتك إلى القبضة المحايدة - وهي أداة تجليخ المطرقة - إلى عمل الجزء العلوي من ساعدك بالإضافة إلى العضلة الدماغية.
الوقت للتركيز
يسمح لك تجعيد التركيز بالعمل على تطوير عضلاتك. يقع لديك العضدية تحت العضلة ذات الرأسين ، مما يجعل من الصعب تطوير. تقوية النتائج العضدية في العضلة التي تدفع العضلة ذات الرأسين ، مما يمنح العضلات مزيدًا من مظهر "الذروة". لإجراء تمرين تركيز ، اجلس على حافة مقعد مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما. الانحناء قليلا ، ضع المرفق الخاص بك على جانب الركبة. الاستيلاء على الدمبل ، عليك تجعيد الوزن. قد تجد أنك بحاجة إلى استخدام وزن أخف لهذا التمرين.
الآن للكابل
أنظمة الكوابل ليست فعالة فقط في العمل في أجزاء مختلفة من الجسم ، كما أنها تسمح لك بتوفير الوقت من خلال البقاء على جهاز واحد. فقط عن طريق تغيير ارتفاع وقبضة اليد كنت قادرا على أداء مجموعة متنوعة من التمارين ؛ يشمل هذا العضلة ذات الرأسين المنخفضة والكابلات العالية. تركز تجعدات الكبلات المنخفضة على رأسي العضلة ذات الرأسين ويمكن القيام بها إما بشكل أحادي أو ثنائي. تستخدم تجعيد الكابل المرتفع كل العضلات الثلاثة في العضلة ذات الرأسين للحركة. عند إجراء تجعيد عالي للكابلات ، ابدأ بالوزن الخفيف بسبب الإجهاد على المرفق.
قم بانجازها
من أجل أن تنمو العضلة ذات الرأسين بقوة وقوة ، تحتاج إلى زيادة حمولتك أو إعياء عضلاتك. يعتمد عدد المجموعات والتكرار والوزن الذي ترفعه على مستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، ابدأ ببطء باستخدام أوزان خفيفة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء ما مجموعه من 5 إلى 12 مجموعة من التمارين من اثنين إلى خمسة في العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، يوصي ACSM بأداء مجموعات أقل من أجل السماح لراحة عضلاتك بالراحة بين المجموعات. يختلف عدد المجموعات أيضًا وفقًا للأهداف الفردية - إذا كنت ترغب في اكتساب القوة ، يمكنك أداء مجموعات أقل بوزن أثقل ؛ إذا كنت ترغب في تعزيز القدرة على التحمل ، فستقوم بإجراء المزيد من المجموعات بوزن أخف. بما أن هدفك هو الحصول على أسلحة ممزقة ، فإن الخيار الأول سيكون أكثر فعالية. ابدأ التمرين مع الدفء لمدة خمس دقائق لتدفئة عضلاتك قبل أن تضغط على الأوزان. تتبع التقدم الخاص بك عن طريق كتابة البرنامج الخاص بك في مجلة.
