الكرياتين هو حمض أميني قد يساعد الرياضيين على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. وينتج الجسم البشري الكرياتين بشكل طبيعي ويمتصه من اللحم والسمك ، لكن العديد من الرياضيين يتناولون مكملات لتعزيز نمو العضلات. على الرغم من أن مركز جامعة ماريلاند الطبي ينص على أن مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام عندما تؤخذ بشكل صحيح ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل اتخاذ الكرياتين أو البدء في أي نظام غذائي وممارسة الخطة. في حين أن الكرياتين قد يساعدك على تطوير ماصة ماصة ، إلا أن اتباع نظام غذائي سليم لتقليل الدهون في الجسم والتدريب الشاق ضروري للوصول إلى هدفك.
الخطوة 1
خذ ما مجموعه 20 غراما من الكرياتين يوميا لمدة يومين إلى خمسة أيام ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. قسّميها إلى أربع جرعات من كل 5 جرامات ، ثم قم بتوزيع الجرعات على أربع إلى ست ساعات على مدار اليوم. يسمى هذا المدخول العالي من الكرياتين بجرعة التحميل ، ويؤهل نظامك لاستقلاب واستخدام جرعة أقل في وقت لاحق.
الخطوة 2
قلل جرعة الكرياتين من 2 إلى 5 جرام يوميًا بعد الأيام القليلة الأولى. يعتبر هذا المبلغ آمناً للاستخدام على المدى الطويل. يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبي بجرعة 2 جرام يوميًا.
الخطوه 3
شرب عصير الفاكهة أو تناول الطعام النشوي عند تناول المكملات الغذائية الخاصة بك. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، قد يكون الكرياتين أكثر فعالية عندما يؤخذ مع الكربوهيدرات.
الخطوة 4
أداء تمارين بناء البطن كل يوم أثناء تناول الكرياتين. هل الجرش ، situps ، دراجة الجرش ، الورك الضفائر والتدريبات بيلاتيس لهجة الأساسية الخاصة بك. اطلب من المدرب إجراء تمرينات لتقوية عضلات البطن الخارجية والداخلية وأزرار أسفل الظهر.
الخطوة 5
تستهلك حوالي 0.7 غرام من البروتين كل يوم لكل رطل من وزن الجسم. تناول اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفاصوليا ، ومنتجات الصويا للحصول على البروتين الذي تحتاجه. نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على دعم نمو العضلات.
الخطوة 6
راقب نفسك للآثار الجانبية المحتملة ، بما في ذلك القلق ، والصداع ، وفقدان الشهية ، وتشنجات العضلات أو الغثيان. توقف عن تناول الملحق فورًا إذا ظهرت عليه أي أعراض جانبية واستشر طبيبك.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين أو تغيير نظامك الغذائي. اسأل طبيبك عما إذا كان الكرياتين آمنًا لك ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى. الكرياتين غير فعال لنحو 20 إلى 30 في المائة من السكان. حافظ على رطوبة جيدة أثناء تناول الكرياتين للحد من مخاطر الآثار الجانبية.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أعراض ربو أو ضيق في التنفس ، فتوقف عن تناول الكرياتين وانظر إلى طبيبك على الفور. قد يكون لديك رد فعل تحسسي للملحق. لا تأخذ العقاقير المضادة للالتهابات أو الكافيين وأنت في الكرياتين. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين أو تواصل أخذ جرعة التحميل لأكثر من سبعة أيام. شراء فقط ملاحق الكرياتين من العلامات التجارية المعروفة.
