عندما يتعلق الأمر بتقدمك في الجري ، فإن الأمر لا يكون دائمًا أفضل. إذا قمت بزيادة الكثافة أو المسافة أو الصعوبة - مثل التلال - بسرعة كبيرة ، فسوف تتسبب في تدهور قدرتك على الجري بدلاً من تحسينها. هذا هو المعروف باسم overtraining. الحل هو واحد صعب للعديد من العدائين - أخذ استراحة. هناك العديد من علامات الإفراط في التدخين ، مما يزيد من خطر الإصابة والمرض. سيؤدي اقتطاع هذه المشكلة مبكرًا إلى تقصير فترة الاستراحة التي تحتاج إلى استردادها.
إعياء
التعب هو علامة واحدة على أنك مغرور وتحتاج إلى استراحة. في الواقع ، إنها أكثر العلامات شيوعًا للإفراط في التدريب. يحدث هذا عندما يزداد حجم التدريب وكثافته ؛ لكن وقت الاسترداد لا. قد يؤثر التعب في البداية عليك أثناء الجري ثم يصبح أيضًا حاضرًا في أوقات الراحة. قد تشعر أيضًا بالوجدان أو الاكتئاب وقد غيرت أنماط النوم.
أداء
انخفاض في الأداء هو علامة كلاسيكية على أنك تجاوزت وتحتاج إلى أخذ استراحة. في كل مرة تقوم بتشغيل ، تقوم بعمل تمزقات مجهرية في عضلاتك. بينما تستريح ، يقوم جسدك بإصلاحها. هذا هو المكان الذي تأتي من مكاسبك في السرعة والقوة. إذا لم تستخدم وقت الاسترداد الكافي ، فإنك ستنشئ عجزًا في الاسترداد. إذا حدث ذلك مرارًا وتكرارًا ، فإن وظيفتك العضلية والخلوية تصبح معطوبة. ينتج عن هذا جسم أبطأ وأضعف بدلاً من جسم أقوى وأسرع. كما أن الإفقار ينتج عنه آثار عصبية ونفسية ، مما يؤدي إلى ضعف قدرة الدماغ على "تجنيد" العضلات التي تستخدمها في الجري.
معدل ضربات القلب
إذا أصبحت نسبة ضربات القلب أثناء الراحة مرتفعة ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تضغط بشدة وتحتاج إلى استراحة من الجري. خذ قسط من الراحة في معدل ضربات القلب في الصباح. هذه المعلومات مفيدة لتحديد ما إذا كنت قد استعدت بشكل كافٍ من آخر جلسة تدريب لك. إذا كان معدل ضربات قلبك 10 نبضة في الدقيقة أعلى من المعدل الطبيعي ، فقد حان الوقت للاستراحة. أساس هذه النظرية هو أن مستويات الكاتيكولامينات لديك تتغير عندما تكون في حالة متدنية ؛ جسمك ينتج رسل كيميائي catecholamine ردا على الإجهاد الذي يؤثر على معدل ضربات القلب.
التعافي
كلما طالت مدة تدريبك ، كلما كنت بحاجة إلى مزيد من الراحة. إذا كنت تعاني من حالة خفيفة من الإكثار ، فأنت تحتاج فقط لبضعة أيام راحة. إذا كنت تعاني من تعب مزمن وأعراض متلازمة أخرى ، فقد تحتاج إلى ستة أسابيع من الراحة. حتى إذا كنت على الطرف المنخفض من الطيف ، فأنت بحاجة إلى خفض حجم التدريب الخاص بك عند العودة إلى الركض. احتفظ بسجل تدريب وسجل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، والصحة العامة ، ومعلومات عن كيفية شعور التمارين الرياضية ، ومستوى ألمك العضلي ، ومدى شعورك بالارهاق لتساعدك على تجنب الإكثار أو الإمساك به في المراحل المبكرة ، وتقديم المشورة للخبراء في جامعة رايس. في ولاية تكساس.
