ومن بين لاعبي كمال الاجسام والناس الذين يحاولون إضافة كتلة عضلية أحيانا التونة المعلبة كمكون أساسي من حميتهم الغذائية. هذا المصدر البروتيني غير مكلفة هو وسيلة مريحة لزيادة البروتين في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، لكنه ليس طعام معجزة لبناء العضلات ويجب ألا يكون مصدر البروتين الوحيد. مجرد إضافة التونة إلى نظامك الغذائي لن يزيد من كتلة العضلات. ستحتاج إلى القيام بتمارين بناء القوة كذلك.
نوع التونة
التونة الخفيفة المعلبة في الماء هي أفضل رهان إذا كنت ترغب في زيادة البروتين مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية. كل 3 أوقية خدمة تحتوي على 16.5 غرام من البروتين ، و 0.8 غرام من الدهون و 73 سعرة حرارية. اختر التونة الخفيفة المعلبة في الزيت وستحصل على 24.8 جرام من البروتين لكل حصة ، لكن السعرات الحرارية ستزيد إلى 168 وتزيد الدهون إلى 7 جرام. يحتوي التونة البيضاء المعلبة في الماء على 20.1 جرام من البروتين و 2.5 غرام من الدهون و 109 سعر حراري لكل 3 أونصات.
قوة البروتين احتياجات التدريب
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم في اليوم عندما تحاول بناء العضلات. وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا يرغب في تناول ما بين 95 و 122 جرامًا من البروتين يوميًا. يقدم التونا 3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة في الماء ما بين 14 و 17 في المائة من احتياجات البروتين اليومية لشخص يزن 150 رطلا يحاول بناء العضلات.
الاعتبارات الغذائية الأخرى
البروتين ليس المغذيات الوحيدة المهمة لبناء العضلات ، كما توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على نصف سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. توفر الكربوهيدرات الوقود للعضلات وتساعد الجسم على تخزين الطاقة في وقت لاحق على شكل الجليكوجين. يساعد الدهون على توفير الطاقة للعضلات أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة الأخرى. وتوفر التونة أساسًا الدهون غير المشبعة بصحة القلب ، بما في ذلك دهون الأوميغا -3 الأساسية ، ويمكنك إقرانها بالكربوهيدرات الصحية ، مثل الخبز الكامل أو البسكويت ، للحصول على المغذيات الأخرى التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
اعتبارات الزئبق
قد يؤدي تناول الكثير من سمك التونة إلى مشاكل في التلوث بالزئبق. يوصي مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية الأشخاص الذين يزنون 150 رطلاً أو أكثر بتناول ما لا يزيد عن علبة واحدة من التونة الخفيفة كل ثلاثة أيام أو علبة واحدة من سمك التونة الأبيض كل تسعة أيام. يجب أن يتناول الناس الأصغر سمك التونة حتى أقل من ذلك. ستحتاج إلى تنويع مصادر البروتين عند محاولة بناء العضلات. وتشمل الخيارات الجيدة الأخرى صدور الدجاج الخالية من العظم ، مع 27 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات ، الجبن قليل الدسم ، مع 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، والبيض ، مع 6 جرام من البروتين لكل بيضة كبيرة .
