إذا كنت ناقص الوزن أو تتجه في هذا الاتجاه ، فإن خطة ثابتة ومتسقة لزيادة الوزن ستعمل بشكل أفضل لك من أي طريقة كسب سريع. في فترة من 10 أيام ، يمكن للمرأة الحصول على ما يزيد قليلا عن رطل إذا ما اتبعت نظام غذائي غني بالمغذيات والسعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع تدريب القوة لبناء العضلات. التمسك بالخطة سيضيف حوالي رطل أسبوعياً حتى تحصل على الوزن المطلوب. إذا لم يكن هناك سبب واضح لفقدان الوزن ، تحدث إلى الطبيب لاستبعاد حالة طبية.
زيادة الوزن في 10 أيام
المبدأ العام لإدارة الوزن بسيط: إن رطل الوزن يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك من أجل اكتساب الوزن أو إنقاصه ، تحتاج إلى إنشاء إما فائض من السعرات الحرارية أو عجز. للحصول على وزن رطل واحد في الأسبوع ، إذن ، تحتاج إلى إضافة 500 سعرة حرارية يومية إلى نظامك الغذائي اليومي ، لأن 500 × 7 = 3،500. بعد هذه الصيغة ، بحلول يوم 10 ، سيكون لديك ما يقرب من 1.5 جنيه. إذا استمر اتباع هذا النظام ، يمكنك الحصول على ما يزيد قليلاً عن 4 جنيهات في الشهر.
السعرات الحرارية والمغذيات الكثافة لزيادة الوزن
قد تميل إلى وضع الوزن بسرعة عن طريق تناول الوجبات السريعة ، ولكن هذه الخيارات غير الصحية ستكلفك على المدى الطويل. في حين أن الأطعمة مثل المعجنات والكوكيز والآيس كريم والبطاطس المقلية والكلاب الحارة هي جميعها ذات سعرات حرارية عالية ، وستساعدك بالفعل على إضافة الوزن ، فهي منخفضة في المواد الغذائية وقد تحتوي على سكر أو دهون أو إضافات يمكن أن تضر بصحتك. يحتاج جسمك إلى نظام غذائي معبأ بالمغذيات لإصلاح نفسه إذا كنت مريضاً أو إذا كنت تعاني من سوء التغذية بسبب اضطرابات الأكل.
فبدلاً من تناول طريق الوجبات السريعة ، يمكنك إضافة 500 سعر حراري يوميًا من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والمغذيات. هذه توفر كل من السعرات الحرارية الهامة في خدمة وكذلك العناصر الغذائية التي قد تكون تفتقر. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه الفاتورة المكسرات وزبدة الجوز والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والفواكه المجففة وبعض الفواكه الطازجة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
استراتيجيات وجبة لزيادة الوزن
لديك ثروة من الخيارات لإضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والمغذيات إلى وجبات الطعام الخاصة بك. لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك الحصول على وعاء من اللبن الزبادي اليوناني العادي وخلطه مع شرائح الموز وحفنة من الجوز المفروم. إذا كنت من محبي دقيق الشوفان ، حاولي صنع حبوبك بالحليب كامل الدسم بدلاً من الماء وأضيفي طبقًا من الزبيب وقطعة من شراب القيقب. تفضل نخب؟ اختيار خبز كامل الدسم ، محمص ومغطى بزبدة اللوز.
بدلا من مجرد سلطة بسيطة في وجبة الغداء ، تأكد من إضافة مصدر للبروتين الهزيلة ، مثل الدجاج المشوي أو التوفو المخبوزة. في يوم آخر ، تناول سلطة التونة أو الجبن في نصف الأفوكادو مع قطعة من الفاكهة. مثل الموز ، والمانجو هو فاكهة غنية بالسعرات الحرارية عالية الجودة وتعمل بشكل جيد مع وجبة الغداء.
تأكد من الحصول على البروتين في العشاء ، أيضا ، لمساعدتك على بناء العضلات. ينقع سمك السلمون في زيت الزيتون والثوم لإضافة بعض السعرات الحرارية الصحية ، ويقدم مع البطاطا الحلوة والقرنبيط المغطى بالمزيد من زيت الزيتون. للحلوى ، تناول بعض الشوكولاتة الداكنة. أوقية واحدة فقط لديها 170 سعرة حرارية ، لكنها محملة بمركبات نباتية تسمى الفلافانول التي تساعد على الحفاظ على صحة قلبك.
إذا كنت تواجه مشكلة في تناول وجبات كبيرة ، فحاول تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم في خمس أو ست وجبات صغيرة ووجبات خفيفة.
وجبات خفيفة سريعة لزيادة الوزن
وهناك استراتيجية أخرى لزيادة الوزن هي تضمين وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في خطة وجباتك. إضافة نصف كوب من المكسرات إلى نظامك الغذائي ، إلى جانب الوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، يجعلك قريبًا من علامة 500 سعرة حرارية. ينتج نصف كوب من اللوز 414 سعرة حرارية ، في حين أنه يوفر أيضًا 15 جرامًا من البروتين. امزجي في علبة صغيرة من الزبيب مقابل 129 سعرة حرارية إضافية.
بين العصائر وجبة يمكن أيضا أن تحصل على هدفك. يمكن أن تحتوي عبوة سمن سهلة الوزن على زبدة الفول السوداني ، والتي تزن في 190 سعرة حرارية لكل 2 ملعقة طعام ؛ الحليب الكامل ، مع حوالي 160 سعرة حرارية لكل كوب ؛ موزة متوسطة ، مع 105 سعرة حرارية ؛ ومغرفة من مسحوق البروتين ، مع حوالي 100 سعرة حرارية. تعطيك هذه الوجبة الخفيفة من السعرات الحرارية التي تبلغ 550 سعرًا حوالي 32 جرامًا من البروتين لدعم زيادة الوزن الصحي.
تدريب القوة من أجل اكتساب العضلات
سيكون الوزن الذي تكسبه أكثر شيوعًا في الدسم ما لم تضف عنصر التمرين إلى نظامك. قلل من كمية التمارين الرياضية التي تمارسها لمدة 30 دقيقة في الأسبوع أثناء محاولة اكتساب الوزن ، كما يقترح مجلس التمرين الأمريكي. الكثير من أمراض القلب سوف يحرق أي سعرات حرارية إضافية تضيفها إلى نظامك الغذائي. فكر في فصل يوغا بدلاً من شيء مثل الركض. ثم ، التركيز أكثر على تدريب القوة أربعة أيام في الأسبوع باستخدام الأوزان أو عصابات المقاومة.
حدد مقدارًا من الوزن الذي يجعلك متعبًا بعد 8 إلى 12 تكرارًا ، مع وقت للراحة بينه وبين ثلاث إلى أربع مجموعات. اختر من ستة إلى ثمانية تمارين تعمل فيها المجموعات العضلية الرئيسية. من أجل زيادة الوزن ، توصي "إيس" بتمارين مركّبة في أيام مختلفة ، مثل عمليات السحب والصفوف المنعزلة في أيام الإثنين والخميس ، والسيقان الأمامية والضغط على الصدر يومي الثلاثاء والجمعة.
إذا كنت تمارس تمرينات قوة جديدة ، استشر أحد المتخصصين المدربين لإعداد برنامج يساعدك على اكتساب المزيد من العضلات عند وضعك للوزن. تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في أي برنامج رياضي ، خاصة إذا كنت تمر بمرض.
