ليس عليك أن تكافح من أجل رفع الأوزان ، أو حضور جلسات كمال الأجسام أو التعرض للإصابة عن طريق أداء تمارين مقاومة الجسم الصعبة لبناء العضلات. وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن ، يتطلب كل نشاط استخدام العضلات ، وكلما تحركت أكثر ، كلما اكتسبت قوة عضلية أكثر. بناء الأنشطة المضنية في جدولك اليومي الذي يستهدف مجموعات العضلات المختلفة وتخطي الصالة الرياضية.
الخطوة 1
بناء حديقة تتطلب الصيانة اليومية. مصدر الصورة: rodho / iStock / Getty Images بناء حديقة تتطلب الصيانة اليومية ، وسوف تستخدم معظم مجموعات العضلات الرئيسية. الحفر ، إزالة الأعشاب الضارة ، الانحناء ، التواء ورفع جميع عمل العضلات ويؤدي إلى نمو العضلات. استخدم المجارف والفؤوس ذات المقابض الطويلة لتفكيك الأوساخ وتحويل سرير الحديقة.
الخطوة 2
تنظيف منزلك جيدا. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images نظف منزلك جيدا للحفاظ على بيئة معيشية ممتعة وعمل عضلاتك. الوقوف في مكان واحد لدفع وسحب الفراغ. تسلق السلم للوصول إلى الزوايا العالية ومراوح سقف الغبار. قم بتجفيف الأرضية ، التقط الفوضى وإعادة ترتيب الأثاث لإعطاء عضلاتك تمرين فعال.
الخطوه 3
المشاركة في الألعاب والنزهات مع أطفالك الصورة الفوتوغرافية: Wojciech Gajda / iStock / Getty Images شارك في الألعاب والنزهات في الهواء الطلق مع أطفالك للحصول على تدريب. لعب الكرة في الفناء الخلفي ، وركوب الدراجات والتزحلق على الجليد. اصطحب أطفالك إلى الأنشطة التي تتطلب النشاط البدني ، مثل الحدائق المائية وحديقة الحيوان. المشي على طول الشاطئ والانحناء لالتقاط الأصداف البحرية. إذا كنت تلعب مع أطفالك بدلاً من مشاهدتها فقط ، فقد لا تحتاج أبدًا إلى ممارسة التمارين الرياضية.
الخطوة 4
الذهاب للمشي بنشاط على مدار اليوم. مصدر الصورة: aaron_belford / iStock / Getty Images المشي بقوة في كل فرصة طوال اليوم. جعل المشي اليومي الخاص بك من خلال الحي أو على مسارات محلية جديرة بالاهتمام من خلال تضمين السلالم والتلال في نزهة الخاص بك. المشي بقوة من نهاية بكثير من موقف للسيارات عند الذهاب للعمل أو للتسوق. ادفع عربة التسوق بسرعة من خلال المتجر دون أن تتكئ عليها.
الخطوة 5
خذ مكملات الكرياتين. مصدر الصورة: Iromaya Images / Iromaya / Getty Images تناول مكملات غذائية مصنوعة من الكرياتين قبل الذهاب للمشي أو القيام بأعمال الفناء الثقيل. الكرياتين هو حمض أميني يحدث بشكل طبيعي في الجسم ويأتي من مصادر مثل الأسماك واللحوم. وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، فقد ثبت أن الكرياتين يزيد من كتلة العضلات عند أخذها خلال الأنشطة عالية الكثافة.
نصائح
- شرب الحليب الخالي من الدسم بدلا من مشروبات الصويا أو البروتين بعد أن عملت في الحديقة أو لعبت مع أطفالك. ووفقًا لجامعة ماكماستر ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون اللبن بعد ممارسة عضلاتهم يفقدون المزيد من الدهون ويزيدون كتلة العضلات الهزيلة أكثر من أولئك الذين شربوا كميات مكافئة من المشروبات القائمة على الكربوهيدرات والمشروبات عالية البروتين.
تحذيرات
- في حين لا يحظر الكرياتين من معظم المسابقات الرياضية ، يمكن أن يسبب آثار جانبية خطيرة إذا ما تم تناولها بشكل غير صحيح وبجرعات عالية. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، أو UMMC ، يمكن أن يدمر الكرياتين الكلى ويقطع قدرة الجسم الطبيعية لإنتاج الأحماض الأمينية.
