لا يمكنك اختيار مكان فقدان الوزن في جسمك ، ولا يمكنك اختيار المكان الذي ستحصل عليه أيضًا. ومع ذلك ، يمكن الحفاظ على الدهون الصحية أثناء زيادة الوزن يقلل من زيادة الدهون بشكل عام. إن تحقيق وزن صحي يتطلب إضافة سعرات حرارية وتدريب على الأثقال لمساعدتك على وضع العضلات الخالية من الدهون وليس الدهون فقط. إن تناول المزيد من الآيس كريم والوجبات الخفيفة المصنعة والصودا سوف يؤدي إلى زيادة الوزن - ولكن ليس النوع الذي ترغب في الحفاظ على صحتك وملء لياقتك البدنية.
تجنب الأطعمة التي تشجع على الدهون في البطن
الأطعمة التي تسبب لك الحصول على الدهون في البطن غير صحية تشمل السكريات والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون تلك التي تصل إليها في محاولة لزيادة كمية الطاقة الإجمالية. حتى إذا كنت لا تبحث عنها ، إذا لم تكن قلقًا بشأن وزنك ، فقد لا تكون مجتهدًا في إبقائها خارج خطة الطعام الخاصة بك.
الحد من استهلاكك من الصودا والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات. قد لا تشعر بالقلق من تناول السعرات الحرارية التي تجعلك تكتسب وزنا ، ولكن الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة من اللحوم الدهنية والألبان الكاملة الدسم يمكن أن يسبب دهونًا حشوية ، وهو ما يتراكم في معدتك ، وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في دورية Diabetes .
اكتساب الوزن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة المناسبة
لزيادة الوزن ، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية يوميًا. إذا وجدت أنك تضع الكثير من الدهون في بطنك ، فقط قم بزيادة مدخولك اليومي بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان اكتساب الوزن أمرًا صعبًا عليك ، أضف ما يصل إلى 500 سعر حراري في اليوم.
الأطعمة الكاملة غير المصنعة تزيد من السعرات الحرارية اليومية وتقل احتمالية زيادة معدتك مع الدهون الحشوية. قد يكون الخبز الأبيض منزلاً ، ولكن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والحبوب الكثيفة ، وخبز القمح الكامل 100٪ أو الخبز والقمح هي كثيفة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات الجيدة والألياف.
أكل الفواكه المجففة ، مثل الزبيب والتمر ، والوجبات الخفيفة ، أو إضافة فاكهة طازجة إضافية للعصائر. وتشمل الاختيارات الجيدة الموز والأناناس والأفوكادو. المكسرات عبارة عن أطعمة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والتي يمكنك أيضًا رشها على السلاطات أو الحبوب ، وعلى شكل زبدة البندق ، على الخبز المحمص أو الفطائر الكاملة الحبوب.
غالبًا ما تكون الخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن النسخ النشوية مثل البازلاء الطازجة والذرة والبطاطا الحلوة توفر طاقة أكبر بشكل كبير وتساهم في زيادة الوزن الصحي. شرب الحليب قليل الدسم مع وجبات الطعام واستخدامه لطهي الحبوب الساخنة أو الحساء المعلب. اختيار حصص دسمة من الحمص مع بيتا القمح الكامل ، درب مزيج ، الجرانولا و guacamole مع رقائق الذرة للحصول على وجبات خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن صحية.
الوزن القطار لإضافة العضلات
يساعدك تدريب القوة والتمارين الأخرى على بناء الأنسجة الخالية من الدهون ، بدلاً من الاكتفاء بالتراكم على الدهون ، عند زيادة الوزن. تهدف إلى معالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين و abdominals. إذا كان تدريب الوزن جديدًا عليك ، فاستخدم وزن جسمك فقط في البداية لحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups والسحب ، والقيام بمجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى ، أضف الوزن ، وتغيير التمارين وزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها. العمل على القيام بثلاث مجموعات من ثمانية تكرار لكل تمرين ؛ زيادة الوزن بمجرد أداء ثماني عمليات تكرار يبدو سهلا.
لا تزال تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو المشي ، مهمة عند محاولة زيادة الوزن. إنها تحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي. لا يحرق Cardio السعرات الحرارية ، على الرغم من ذلك ، لا تفعل سوى عدد قليل من التدريبات القصيرة في الأسبوع في كثافة معتدلة.
تغييرات نمط الحياة لتحقيق وزن صحي
زيادة الوزن الصحي يتطلب التخطيط والاجتهاد من جانبك. احمل معك وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية في حقيبة الظهر أو المحفظة أو القفاز. الوجبات الخفيفة أو الرعي يساعدك على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. وجبات خفيفة سهلة الحمل تشمل زبدة الفول السوداني والمكسرات الكاملة الحبوب أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة والحبوب الكاملة. لا تخطي وجبات الطعام وتحرم نفسك من السعرات الحرارية. يدرك جسمك أن تناول وجبات الطعام كضغوط ، مما يساهم في تراكم الدهون في البطن. شرب الحليب أو عصير 100 في المئة مع وجبات الطعام ، ولكن تجنب ملء الكثير على السوائل التي لا يمكنك تناول الأطعمة كاملة.
