إن العمل مع الركبتين السيئة هو ببساطة عقبة يجب التغلب عليها ، وليس عذرًا لتجنب ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة لديها العديد من الفوائد الجسدية والعقلية ويجب أن لا تمنعك الركبتين السيئة من التمتع بتلك الفوائد. عندما تعدّل تمارينك وتوخي الحذر أثناء التدريبات ، ستستفيد أنت وركبتك من روتين تدريبي أسبوعي.
القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية يحسن القلب والرئتين ، ويساعد على فقدان الوزن ، ويقلل من التوتر ، ويحسن ضغط الدم ويخفض نسبة الكوليسترول. لا تدع الركبتين السّادتين تتلاقيا بينك وبين تمرين القلب والأوعية الدموية. بدلاً من إجراء تمرينات عالية التأثير مثل الركض وصعود الدرج ، اختر تمارين رياضية منخفضة التأثير تتضمن التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل. اهدف إلى إكمال 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية الخاصة بك معظم أيام الأسبوع.
تعزيز
توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، AAOS ، بتدريب القوة لتحقيق الاستقرار ودعم الركبتين. قم بتضمين تمرينات لواجهة ساقيك مثل حائط القرفصاء الذي تقف فيه مع ظهرك على الحائط ، ثم ثني ركبتيك لخفض الوركين حتى يكون فخذيك قريبين من الأرضية. الحفاظ على القرفصاء الحائط لمدة خمس إلى 10 ثوان ثم إطلاق سراحهم. وتشمل التدريبات لظهر من ساقيك مثل حليقة الساق. قف في مواجهة الكرسي ثم ثني ركبتك لرفع قدمك خلف جسمك وتمسكها لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. ارفع واخفض كل قدم من 8 إلى 10 مرات. أداء تدريب القوة كل يوم.
تمديد
يوصي AAOS بتمديد الأمام والخلف أو ساقك لزيادة المرونة في ركبتك. قم بتمارين التمدد في نهاية التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة. تمديد الجزء الأمامي من ساقك في وضعية الوقوف عن طريق ثني ركبتك ورفع قدمك نحو مؤخرتك. أمسك كاحلك بيدك لتعزيز التمدد. تمديد الجزء الخلفي من الساقين في وضع الجلوس مع ساقيك ممتدة على الأرض. طوى للأمام على الساقين المستقيمة لتمتد أوتار الركبة. الحفاظ على كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. أداء تمارين المرونة الخاصة بك يوميا.
التعديلات
بعض التمارين مثل الطعج مفيدة للجلطات ، ولكن ليس على ركبتيك. يوصي "المجلس الأمريكي على التمرين" ملحق الورك رباعي رباعي بدلاً من ذلك. ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك. حافظ على ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة عند رفع قدمك اليمنى نحو السقف حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرض. تهدف إلى إكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق. قد تحتاج تمارين الساق الأخرى إلى تعديلها عن طريق الحد من المسافة التي تحني بها ركبتك. استمع دائمًا لجسمك وعندما تشعر بألم في الركبة ، أوقف التمرين.
