الأمعاء هي أجهزة عالية التخصص مسؤولة عن هضم الطعام وامتصاص المواد الغذائية. على الرغم من اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي ، قد لا تزال لا تصل إلى احتياجاتك الغذائية إذا كنت لا تستطيع امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك اختيار أزواج الطعام الذكي على امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
الأطعمة المخمرة
وفقا لجامعة تافتس ، تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ، المخلل الملفوف ، المخللات ، الكيمتشي والميسو على الكائنات الدقيقة - البكتيريا - التي تساعد في الهضم. تساعد البكتيريا على تحطيم جزيئات الطعام ، مما يزيد قدرة الامتصاص المعوية. هذا ما يفسر لماذا يتحمّل اللاكتوز -الذين لا يتحملون اللبن- اللبن الزبادي ، حيث يتحلل سكر اللاكتوز جزئياً بسبب البكتيريا الموجودة فيه.
الأغذية التي تحتوي على البريبايوتك
تحتوي الأطعمة مثل الشوفان والبذور والبقوليات والثوم والخرشوف والبطاطا على ألياف ما قبل التكاثر. هذه المكونات الغذائية غير القابلة للهضم تعزز نمو الميكروبات السليمة في السبيل الهضمي. وقد ثبت أن الألياف قبل الأحيائية تعزز الامتصاص والتوافر البيولوجي للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
الأطعمة منخفضة FODMAP
اختصار FODMAP يشير إلى oligosaccharides التخمر ، ديساكهاريدس ، السكريات الأحادية والبوليولات ، التي هي جميع أشكال الكربوهيدرات. بعض الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات منخفضة التخمر ، وبالتالي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من نظيراتها عالية التخمير في بعض الناس. منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز ، الجزر ، الكرفس ، الموز ، الحمضيات ، التوت الأزرق والفراولة هي من بين الأطعمة منخفضة FODMAP. كثير من الناس مع متلازمة القولون العصبي تحمل هذه الأطعمة دون تفاقم الأعراض.
التآزر الغذائي
عند إقرانها معًا ، يمكن لبعض الأطعمة تحسين امتصاص العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير المعدني ، مثل السبانخ والبقوليات والحبوب المدعمة ، في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C مثل الحمضيات والفلفل - لزيادة امتصاص الحديد. تعزز نبيذ المائدة وبعض الأحماض الأمينية في البروتين من امتصاص الزنك ، لذا لا يعتبر إقران النبيذ بشريحة اللحم لذيذاً فحسب بل أيضاً مغذياً ، وفقاً لجامعة الأمم المتحدة. الحصول على فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن هي مصادر جيدة للكالسيوم وأيضاً محصنة بفيتامين د.
