يمكن أن يشتمل جزء من مرحلة إعادة تأهيل سلالة أوتار الركبة على تمارين تمتد وتمتد إلى الهدف. يمكن لسلالة أوتار المأبض أن تختلف في شدتها ، وقد تتراوح من ضيق في الجزء الخلفي من الساقين إلى تمزق كامل للعضلة. كلما زادت حدة الإجهاد ، كلما كان نهجك أكثر تدرجًا عندما يتعلق الأمر بممارسة التمرين. احمئي بخمس دقائق من تمارين القلب الخفيفة قبل القيام بتمارين في اوتار الركبة. أولا ، على الرغم من ذلك ، استشر الطبيب.
يمتد الكرسي الفعال
يمكن إجراء تمرين في اوتار الركبة بسيطة أثناء الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك 90 درجة ورجلك على الأرض. فقط ارفع القدم من الساق المصابة عن الأرض وقم بتصويب ركبتك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. امسك هذا التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل وكرر ذلك خمس مرات. يمتد التكرار على كلا الساقين للوصول إلى مستوى متساوي من المرونة. الوقوف بشكل مستقيم ووضع كعبك على الكرسي أثناء التمشي للأمام في الوركين هو أيضًا امتداد أساسي جيد.
باستخدام الجدار
يمكن للجدار أن يدعمك أثناء تمارين التمدد. ببساطة تكمن على الأرض مع تمديد أحد الساقين من خلال فتح الباب والساق الأخرى تنحني مع قدمك على الحائط بجوار إطار الباب. حرك ببطء قدمك أعلى الحائط حتى تشعر بتمدد مريح في اوتار الركبة. امسك هذا لمدة 20 ثانية وكرر ذلك خمس مرات على كلا الساقين. يقف مستقيما حوالي 2 أقدام من الجدار ويمكن أن يميل إلى الجدار تمتد العجول الخاص بك. هذا مفيد لأن عجولك تعلق الحق حيث تنتهي أوتار الركبة.
تمارين تقوية الكذب
بدء تعزيز اوتار الركبة المتوترة فقط بمقاومة وزن جسمك. بينما تستلقي على الأرض مع تمديد الساقين ، ثني ركبة واحدة وجلب كعبك نحو الأرداف لمدة خمس ثوان. هل مجموعتين من 15 التكرار مع كل ساق. ثم ابق على ساقيك مستقيمين وارفعي ساق واحدة من على الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. وقفة خمس ثوان والتركيز حقا على الانكماش في اوتار الركبة. كرر ذلك 15 مرة قبل تبديل الأرجل وإكمال مجموعتين. عندما تصبح أوتار الركبة أقوى ، ارتدي أوزان الكاحل لتحدي إضافي.
الضفائر والخطوبات
بمجرد اكتساب بعض القوة في ساقيك ، قم بتضمين تجعيد أوتار المأبض أو خطوات في روتينك. للقيام بتجعيد أوتار الركبة ، اربط إحدى نهايتي شريط التمرين إلى كائن غير ثابت والطرف الآخر إلى الكاحل. ثم اجلس على كرسي مع تمديد الركبة. ثني الركبة لتنشيط اوتار الركبة وتمتد الفرقة ممارسة. خلال الخطوات خطوة بخطوة تصعد إلى أعلى وأسفل منصة عالية بما فيه الكفاية حتى الفخذ من ساقك الرائدة موازية للأرضية عندما تكون قدمك على السطح المرتفع. محاولة لإكمال مجموعتين من 15 التكرار.
