تلعب الألياف الغذائية ، بالرغم من هضمها في الجسم ، دورًا حاسمًا في الحفاظ على جوانب مختلفة من صحتك العامة. وهو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية التي تساعد على الحفاظ على الهضم السليم ، ومستويات الكوليسترول ووزن الجسم. العديد من الوجبات الغنية بالبروتينات منخفضة الكربوهيدرات التي تحد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة تفتقر إلى الألياف الكافية. قد تفتقر أيضًا إلى الألياف في نظامك الغذائي إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المجهزة والمعالجة في الغالب ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأطعمة الخفيفة.
كمية كافية من الألياف
يوصي معهد الطب أن يحصل الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا على 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، ويحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 30 جرامًا على الأقل من الألياف وأن تحصل النساء تحت سن الخمسين على 25 جرامًا على الأقل من الألياف وأن تحصل النساء فوق 50 على الأقل على 21 غرام من الألياف يوميا. لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة ، مثل الأرز البني الكامل الحبوب والشوفان والكينوا والفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور.
الهضم غير المنتظم
إذا كان لديك اختيار مجلة واسعة في حمامك بسبب الوقت الذي تقضيه في انتظار حركة الأمعاء ، فمن المحتمل أنك مصاب بالإمساك. يحدث ذلك عندما يكون لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع أو عندما يكون لديك صعوبة أو ألم في حركة الأمعاء. نقص الألياف الغذائية قد يسبب الإمساك. الألياف تمتص الماء وتتضخم ، وتوفر الجزء الأكبر داخل الجهاز الهضمي. هذا يساعد على الحفاظ على كل شيء ناعم والتحرك بسهولة من خلال جسمك. تأكد من شرب الكثير من السوائل عند زيادة كمية الألياف. خلاف ذلك ، قد يصبح الإمساك أسوأ.
ارتفاع الكوليسترول
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الألياف ، يمكنك أيضًا تطوير مستوى مرتفع من الكوليسترول. أثناء عملية الهضم ، يفرز الجسم الأحماض الصفراوية ، التي تحتوي على الكوليسترول من جسمك. عادة ، يتم امتصاص جزء من هذه الكوليسترول في جسمك مع المواد المغذية من الطعام. عندما تكون الألياف الغذائية موجودة في الأمعاء ، فإنها ترتبط بالأحماض الصفراوية وتزيلها ، والكولسترول الذي تحتويه ، من جسمك في النفايات. زيادة تناولك للألياف وخفض الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع.
زيادة الوزن
قد يساهم النظام الغذائي منخفض الألياف أيضًا في زيادة الوزن. لأن الألياف تتضخم ، فإنها توفر الشعور بالشبع عند تناول الطعام. كلما شعرت بالرضا بعد تناول الطعام ، كلما قلت احتمالية الإفراط في تناول الطعام. وفقا لامتداد الجمعية التعاونية لجامعة أريزونا ، تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتا أطول لمضغه ، مما يعني أنك قد تأكل كمية أقل من الطعام لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات ، إلى أن تكون عالية في المحتوى المائي وانخفاض في السعرات الحرارية. من خلال زيادة كمية الألياف ، قد يكون لديك وقت أسهل في الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
مرض مزمن
وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، فإن تناول حمية غنية بالألياف قد يلعب دورا في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. قد تأتي هذه الفوائد من الألياف تأثير إيجابي في عملية الهضم. توفر العديد من الأطعمة الغنية بالألياف مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة ، التي تحمي جسمك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة الضارة. وتلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات ، وهي أطعمة غنية بالألياف ، مرتبط بمعدلات أقل للسرطان. الأطعمة الغنية بالألياف تزودك بالفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالاته.
