يمكن للمرأة أن تطور فخذين رقيقين وراعيين من خلال اتباع نظام تدريب المقاومة باستمرار. يساعدك التثقيف باستخدام الأوزان أو مجرد استخدام وزن جسمك للمقاومة على تقوية ألياف العضلات وزيادة القوة وتحسين مزاجك. أضف مكونًا هوائيًا إلى روتين التمارين لتحسين صحة القلب وحرق سعرات حرارية إضافية وإضافة تعريف إلى فخذيك. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تدريب المقاومة لخلق الساقين متعرج ، متعرج.
ميزان فلامنغو
يساعدك Flamingo Balance على تطوير الفخذين الناصبين. فهم الدمبل بيدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على الورك والميل إلى الأمام قليلا. ارفع قدمك اليسرى لارتفاع الفخذ مع تحريك ذراعك إلى الأمام في نفس الوقت. هل حليقة ذات الرأسين. لمس الأرض مع أصابع قدميك للحظة. أداء 12 التكرار ومن ثم التبديل الجانبين.
باربيل يتقرفص
تضيف مستقطنات باربيل تعريفًا إلى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلاتها ، بالإضافة إلى استهداف أسفل ظهرك. ضع الحديد على طول كتفيك. ترجل من الرف ، ثم تأخذ خطوة واحدة إلى الوراء. ببطء ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم كما تنزل. خفض الوزن حتى الفخذين متوازيين للأرض. تحرك حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل. هل أربع مجموعات من 15 التكرار لهجة الفخذين.
دائرة الساق واحدة
جرب دوائر الساق الواحدة لتشكيل عضلات الفخذ. الاستلقاء على الأرض بالأسلحة من جانب جانبيك. حافظ على راحة يديك. ضع قدمك اليسرى باتجاه السقف وقم ببطء بتدوير ساقك للخارج. حافظي على رجليك لا تزالان ، حرك ساقك بحركة دائرية. أداء الحركة خمس مرات في اتجاه عكس عقارب الساعة وخمس مرات في اتجاه عقارب الساعة. تبديل الساقين.
نشاط القلب والأوعية الدموية
يمكنك المشي أو الجري أو الركض من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع لمدة 30 دقيقة في كل جلسة لتكوين أرجل نحيلة ورشيقة ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين تكييفك بشكل عام. يمكنك أيضًا القفز على الحبل أو شفرة الأسطوانة أو الانخراط في الرياضات التنافسية مثل كرة السلة أو كرة القدم أو التنس لزيادة قوة العضلات في فخذيك. التدريب الهوائية يمكن أن يكون أيضا تقوية المزاج.
نصائح
تدريب مع نصاب خلال مكابس الحديد للحفاظ على النموذج المناسب. قومي بالدفء لمدة 10 دقائق قبل التمرين لتخفيف عضلات الساق. الانخراط في تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع فقط لتجنب التدريب ، والحد من مخاطر الإصابة وتحسين التدريبات الخاصة بك.
