علامة StairMaster هي علامة تجارية لمتسلق الدرج ، وهي عبارة عن آلة تمرين القلب في العديد من صالات الألعاب الرياضية والمنازل. يبني التحمل القلب والأوعية الدموية في حين التنغيم وتأكيد عضلات الجسم السفلي ، بما في ذلك glutes الخاص. يمكن تعديل StairMaster لزيادة شدته ، حيث يعمل الجزء السفلي من جسمك بشكل أكثر صعوبة ، مما يجعل تمارين القلب أكثر صعوبة.
The StairMaster و Glutes الخاص بك
استخدام StairMaster لن يعطيك عضلات كبيرة الحجم أو عضلات الألوية ، لأنها آلة تحمُّل ولياقة بدنية. StairMaster نغمات ساقيك ويساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون من خلال تمارين القلب التحمل. بالنسبة للساقين الأدق والأقوى ، استخدمي StairMaster كجزء من التدريب الأسبوعي الخاص بأمراض القلب ، واستخدمه من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم. من المستحسن أن يقوم الكبار بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية ، خمسة أيام في الأسبوع ، للحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية.
عضلاتك الألوية الثلاثة
تتكون غلطاتك من ثلاثة عضلات مختلفة: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة و gluteus minimus. في حين أن الألوية الفوقية الخاصة بك هي أكبر العضلات الثلاثة وتشكل غالبية مؤخرتك ، فإن medius و minimus مهمان أيضًا. يوفر المكسب شكل دائري من بعقب الخاص بك ويساعد في حركة الورك. تقوم عضلات medius و minimus بتثبيت الحوض عند المشي أو الحاجة للبقاء متوازنين. يمكن استخدام StairMaster لهجة وشد عضلات الألوية ، ولكن وفقا للدكتور ميشيل أولسون ، فإنه لن السائبة حتى glutes. يوفر StairMaster تمارين القلب ، لذلك يبني القدرة على التحمل بدلا من العضلات الأكبر.
نغمة لديك متوهج: القرفصاء واحد الساق
إذا كنت تبحث لبناء قوة الألوية أو لهجة منطقة الورك ، تحتاج إلى القيام بتمارين المقاومة التي تستهدف glutes الخاص. توصي جمعية القلب الأمريكية من يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب المعتدل إلى المكثف لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يومياً للحفاظ على قوة عضلاتك. لبناء عضلات إضافية ، زيادة عدد أيام التمرين إلى يوم آخر - الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد ، على سبيل المثال. استخدم أوزانًا إضافية لبناء العضلات ، وزيادة كمية الوزن عند إجراء عملية rep rep تتطلب أقل من 80٪ من قوتك العضلية الكاملة. قم بإجراء عدد أقل من الممثلين ، بين واحد وستة ، مع أوزان أثقل لبناء glutes بشكل أسرع.
بناء الخاص بك متوهج: القرفصاء واحد الساق
إن القرفصاء ذات الساق الواحد لا تمارس عضلات جسمك السفلي فحسب ، بل إنها تستهدف تقاعسك المتوسطي والجسم السفلي. حمل دمبل بوزن 10 باوند في كل يد واقف مع قدميك بشكل منفصل عن الورك ، وامِل الحوض إلى الأمام واشترك في عضلات البطن. ضع قدمك اليمنى فوق منشفة مطوية وتغوص ببطء على ساقك اليسرى ، ثني على الورك والركبة مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. دع ساقك اليمنى تنزلق إلى الجانب. توقف عندما يكون الفخذ الأيسر موازٍ للأرضية ، ولكن لا تدع ركبتك اليسرى تمتد لأصابع قدمك. ترتفع ببطء مرة أخرى وتكرار ست مرات لكل جانب لمجموعتين. زيادة الوزن بمقدار 2 إلى 5 جنيهات مع اكتساب القوة.
