منخفض الكربوهيدرات لا يعني عدم الكربوهيدرات. عند محاولة بناء العضلات ، تساعد الكربوهيدرات على تجنب استخدام البروتين في الطاقة ، مما يجعله جزءًا مهمًا من خطة حمية كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن الحد من تناول الكربوهيدرات قد يساعد في تحسين تعريف العضلات. المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية للحصول على النتائج التي تريدها. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
التركيز على البروتين
البروتين هو عنصر غذائي مهم لبناء العضلات. على الأكثر ، يجب أن تحصل على 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني 875 سعرة حرارية ، أو 219 غرامًا ، يأتي اليوم من البروتين. تناول الطعام أكثر من هذا لن يحسن نمو العضلات ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وقد تكون ضارة بصحتك. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين المنخفض الكربوهيدرات الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن والمكسرات والبذور.
الكربوهيدرات لانقاذ العضلات
تحتاج الكربوهيدرات على حمية كمال الاجسام. قد لا يؤثر الحصول على ما يكفي من القوة على قوتك وقد يضعف تدريباتك ، وفقًا لمقالة عام 2014 التي نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. للحصول على بناء العضلات والصحة العامة ، احصل على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. يحتاج النظام الغذائي الذي يحتوي على 2500 سعر حراري إلى 750 سعرة حرارية من الكربوهيدرات أو 188 غراما في اليوم. أضف الكربوهيدرات عالية الجودة للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الدهون للحصول على الطاقة
كما تعمل الدهون كمصدر هام للطاقة لخطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ويجب ألا تقدم أكثر من 35 في المائة من السعرات الحرارية. على نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري ، يجب أن تأتي 875 سعرة حرارية ، أو 97 غرامًا من الدهون. وتشمل الدهون في الغالب صحية على خطة النظام الغذائي لكمال الاجسام ، مثل الافوكادو والزيوت والمكسرات والبذور. أيضا ، بعض مصادر البروتين الخاصة بك ، مثل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ، هي أيضا مصادر جيدة من الدهون صحية لخطة النظام الغذائي الخاص بك.
خطة وجبة العينة
استهدف تناول ثلاث إلى ست وجبات في اليوم بحد أدنى 20 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وجبة فطور صحية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تتضمن أربع بيضات مسلوقة أو كوبان من التوفو يمزج مع شريحة واحدة من خبز التوست الكامل القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، وبرتقال صغير 660 سعرة حرارية و 43 غراما من البروتين و 47 غراما من الكربوهيدرات و 32 غراما من الدهون.
في الغداء ، تناول 7 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 2 كوب من الخضار المختلطة مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة ، وحاوية 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني و 1/2 كوب من التوت الطازج ل 700 سعرة حرارية ، و 70 غراما من البروتين ، 46 غراما من الكربوهيدرات و 40 غراما من الدهون.
قد يشمل العشاء الصحي 8 أونصات من صدور الدجاج المخبوز مع 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة في 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 2 كوب من سمن البروكلي في 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مقابل 755 سعرة حرارية ، 69 جرام من البروتين ، 65 غرام من الكربوهيدرات و 18 غراما من الدهون. للحصول على وجبة خفيفة ، يمكنك الاستمتاع بملعوق عالي البروتين مصنوع من 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني ، كوب واحد من الفراولة الطازجة ، وموز صغير ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز ممزوجة بالجليد مقابل 320 سعرة حرارية ، و 20 غرامًا من البروتين ، 39 غرام من الكربوهيدرات و 9 غرامات من الدهون.
