عضلة تيريس الثانوية هي واحدة من عضلات الكفة المدورة الأربع التي تحيط بالكتف. وفقاً لعيادة الإصابات الرياضية ، تساعد عضلة تيريس على تدوير الكتف خارجياً. يمكن علاج الإصابات التي تصيب طيز القاصر باستخدام مساحات تساعد على استعادة المرونة والحد من الألم.
امتداد الدوران الداخلي
يعمل امتداد الدوران الداخلي على عضلات الكفة المدورة ويركز بشكل خاص على تيريس الصغير. أداء تمتد عن طريق وضع على ظهرك على طاولة أو مقعد أو مبيض حيث يمكن ذراعك تتدلى. ثني المرفق إلى زاوية 90 درجة وتأكد من أن كتفك ومرفقك في خط مستقيم. يجب أن تكون راحة يدك لأسفل ، ويمكن للشريك بعد ذلك تقديم الدعم تحت الكوع أثناء دفعه لأسفل. امسك الامتداد لمدة 15 ثانية على الأقل.
الذراع الموجهة عبر
يمكنك أداء الذراع المصحوبة بمرشدين عبر الوقوف أو الجلوس. ابدأ بملء مرفقيك بزاوية 90 درجة وتأكد من أن المرفق والكتف في خط مستقيم. ثم ، الوصول إلى ذراعك المرنة عبر الجسم نحو الكتف المعاكس بقدر ما تستطيع. خذ يدك الأخرى وسحب الذراع المرنة عبر أكثر لإطالة التمدد. وفقا لموارد DC First Chiropractic ، فإن الدوران الخارجي لهذا التمدد يؤكد على وجود صفيحات طفيفة.
خلف المدورة تمتد
التمدد خلف المدورة أو امتداد الكتف الخلفي يعتبر رائعًا لإصابات الكفة المدورة وفقًا لعيادة الإصابات الرياضية. يمكن تنفيذ هذه الخطوة واقفة أو الركوع. ضع ذراع واحدة خلف ظهرك مع راحة يدك خلفك وظهر يدك تلامس منتصف ظهرك. يجب أن يشير مرفقك ، ثم استخدم يدك الأخرى للاستيلاء على مرفقك وسحبه للأمام مع الحفاظ على خلفك للخلف.
امتداد الكتف الأمامي
يعمل امتداد الكتف الأمامي على العضلات الأمامية لمنطقة الكتف بما في ذلك عضلات الكفة المدورة. ابدأ باستعراض الكوع حتى 90 درجة وتأكد من أن المرفق والكتف في خط مستقيم. ثم ضع الساعد على الحائط أو الباب أو أي سطح صلب آخر وقم بتدوير جسمك بعيدًا عن الباب مع الحفاظ على الساعد على الحائط. تنصح عيادة الإصابات الرياضية بالتمدد لمدة 20 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد لطيف ، ولكن لا أشعر بأي ألم ، في الجزء الأمامي من الكتف.
