اثنان من أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر هما الضغط الأمامي وضغط المقعد. عند تحديد التمرين الذي يجب تضمينه في التمرين ، قم بفحص أهدافك التدريبية ووقتك من أجل التمرين. إذا كنت تتطلع إلى بناء أو الحفاظ على لياقة عامة ولديك وقت تجريب محدود ، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأفضل لأنها تعمل في آن واحد على عضلات الصدر والذراع والكتف والجزء الأساسي. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن التركيز على زيادة حجم صدرك ولديك الوقت للتركيز على تدريب مجموعات العضلات الفردية ، قم بإجراء مكبس المقعد الحديدي ، وهو التمرين الأكثر فعالية لتطوير عضلات الصدر.
كيفية أداء Push-Ups
الخطوة 1
اخفض نفسك على الأرض على أربع ، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. ابق أصابعك في المقدمة. استعدّ عضلاتك من خلال رسم السرة نحو العمود الفقري.
الخطوة 2
تصويب الساقين والخروج على أصابع قدميك بحيث يمكنك تشكيل خط مستقيم من رأسك لكعوبك فقط مع يديك وأصابع قدميك لمس الأرض. حافظ على نظراتك نحو الأرض وأبقي على نشاطك في العمل.
الخطوه 3
ثني مرفقيك وخفض نفسك نحو الأرض مع السيطرة. الحفاظ على خط مستقيم من تاج رأسك إلى أعقابك. لا تسمح لظهرك أسفل الظهر بالترهل أو الوركين في الارتفاع. قلل نفسك حتى يحوم الصدر فوق الأرض أو تشعر أن شكلك يبدأ في التدهور.
الخطوة 4
اضغط على التصاعدي وتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. الحفاظ على الخط المستقيم مع جسمك والحفاظ على الخاص بك أبومينتالز المشاركة أثناء الانتهاء من الحركة.
كيف بينش الصحافة
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء الوزن. ضع نفسك بحيث يكون الحديد على عينيك مباشرة. حافظ على شفرات كتفك إلى أسفل وخلفها وسحرك سرة نحو العمود الفقري الخاص بك. أمسك الشريط مع توجيه راحة اليد إلى الأمام والمعصمين في وضع محايد.
الخطوة 2
استخدم أداة مراقبة لمساعدتك على فك شريط ووضعه على صدرك العلوي.
الخطوه 3
استنشاق كما خفضت شريط مع السيطرة على ما فوق منتصف صدرك. حافظ على الساعدين متعامدين على الأرض ومعصميك في وضع محايد. لا تسمح لظهرك بإغلاق المقعد.
الخطوة 4
زفر وأنت تصويب ذراعيك والضغط على شريط العودة إلى وضعها الأصلي فوق أعلى الصدر.
الخطوة 5
إشارة إلى ملاحظتك عند الانتهاء من المجموعة الخاصة بك بحيث يكون لديك المساعدة في رفع الوزن بأمان.
الأشياء ستحتاج
- مقعد
- الحديد
- لوحات الوزن
نصائح
- إذا كنت غير قادر على إجراء عملية دفع مع الشكل المناسب ، قم بتقليص التمرين من خلال الاحتفاظ بالركبتين على الأرض بدلاً من إجراء التمرين على أصابع قدميك. يمكنك أيضًا إجراء عمليات دفع ضد سطح مرتفع مثل مقعد للأوزان أو كونترتوب لتسهيل الحركة. إذا كان معصميك يتأذى أثناء عمليات الضغط ، استخدم الدمبل أو المقابض بدلاً من وضع يديك مباشرة على الأرض. هذا سيساعد على تخفيف الضغط عن مفصل الرسغ.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. استخدم دائما نصابًا عند إجراء مكبس المقعد الحديدي.
