قد يكون الدفع لأعلى التمرين الأكثر شهرة على هذا الكوكب. كمقياس لللياقة البدنية ، فإنه يستخدم من قبل الجميع من معلمي الصالة الرياضية في المدارس المتوسطة لحفر الرقباء. إذا كنت تبحث عن بناء قوة ، فإن إضافة روتين دفع إلى خطة التمرين الخاص بك هو خطوة جيدة - ولكن الكثير من الأشياء الجيدة قد تكون سيئة مثل عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
قوة الدفع
لطالما استخدم الضغط البسيط كمقياس للقوة لأنه يعتمد على مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم من أجل التنفيذ المثالي. وقال جاك لولان الرائد في مجال اللياقة البدنية في مقابلة لصحيفة نيويورك تايمز: "يتطلب الأمر قوة للقيام بها ، ويتطلب الأمر الكثير من الجهد". تكلف عمليات الدفع ذراعيك وساقيك وصدرك وكتفيك ونواةك ، وهي تمثل تمثيلاً أساسياً لصحتك العامة. يعتمد عدد المرات التي يجب عليك فيها دمج عمليات الدفع في التمرين الخاص بك على مستواك العام في اللياقة البدنية.
دفع متابعة الاختبارات
اختبارات اللياقة البدنية هي أمر شائع في المدارس العامة. إذا كنت تبحث عن مستوى أساسي من اللياقة البدنية لإطلاق النار كهدف للدفع ، فإن اختبار اللياقة البدنية يسجل لك استنادًا إلى عدد مرات الدفع التي يمكنك إكمالها. تقيم اختبارات اللياقة ، كما نشرتها صحيفة واشنطن بوست ، عدد عمليات الدفع المستمرة التي يمكنك القيام بها من قبل المجموعة العمرية الخاصة بك ، وعلى مقياس من ممتاز إلى ضعيف. يختلف علم وظائف الأعضاء لدى الجميع ، ولكن هذه الأرقام تقدم تقريبًا لك لتصويرها عندما تقوم بإجراء عمليات ضغط.
كم هي كثيرة جدا؟
ويقول جون فينلين ، وهو جراح عظام في معهد روثمان التابع لجامعة توماس جيفرسون ، إنه من الممكن القيام بتمارين الضغط في كثير من الأحيان. يقوم Fenlin بإجراء جراحة الكفة المدورة الممزقة ، وحتى بدائل الكتف ، للمرضى الذين قد يكون لديهم ضغط زائد على هذه المفاصل من خلال عمليات دفع متكررة. يوصي Fenlin بعدم القيام بتمرين وزن الجسم مثل دفع ما يصل إلى نقطة الفشل. توقف قبل أن تصل إلى الحد المسموح به ، ودع جسمك يرتاح قبل أن تضعف عضلاتك إلى درجة عدم الاستقرار. وقال فينلين في مقابلة مع صحيفة فيلادلفيا إنكوايرر: "أوصي بـ 20 ممثلاً بشكل مثالي".
إذا كان عمرك يتجاوز الأربعين ، فركز على الشكل المثالي. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images اعرف حدودك
مثل عرض اختبارات اللياقة البدنية ، يُعد العمر من أهم القرارات الخاصة بالعدد الصحيح لعمليات الدفع في روتينك. إذا كنت فردًا في العشرينات من عمرك وكنت لائقًا نسبيًا ، فإن عمليات الدفع ليست خطيرة ، ومن غير المحتمل أن تضر بمفاصلك. بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر ، يرتفع مستوى الخطر. يقول فينلين: "إن عملية الدفع هي حركة معقدة لمفصل الكتف". "بمجرد أن تصل إلى سن 40 ، يجب ألا تعمل أبدًا على الفشل. يجب عليك السعي بدلاً من ذلك للحصول على شكل مثالي."
الكمال دفع المتابعة
يبدأ الدفع المثالي مع وضع يديك في خط مستقيم مع أكتافك - واسعة جدًا ، وقد تخاطر بإصابة. شد عضلات البطن وأسفل الظهر والخلف ، وسحب ركبتيك نحو الوركين ، مما يحول جسمك بالكامل إلى قطعة واحدة طويلة. خفض جسمك حتى يصبح صدرك بضع بوصات فوق الأرض. ثم ، اضغط على أعلى والعودة إلى وضع البداية. مع وضع يدك جيد ، لن تضع ضغطًا إضافيًا على كتفيك.
