قبل القفز إلى يومك أو في بداية تمرين الظهر ، من المهم أن تستيقظ جسمك من خلال الإحماء المناسب. يجب أن تكون الأولوية الأولى هي رفع درجة حرارة جسمك ورفع معدل نبضات قلبك.
الأولوية الثانية هي تمدد عضلاتك وإحضار مفاصلك من خلال نطاق كامل من الحركة بحيث يتم إعدادها لمزيد من الحركات العدوانية. التمدد الديناميكي هو أفضل شكل من أشكال التسخين لأنه يحقق كلا الأمرين.
ما هو الديناميكي تمتد؟
التمدد الديناميكي هو نوع من الإحماء حيث تتمدد أثناء الحركة. إنها أرضية متوسطة بين التمدد الساكن (يمتد امتداد) وتمتد البالستية ، حيث تتحرك بشكل متفجر.
يمكنك استخدام التمدد الديناميكي قبل أي تمرين أو رياضة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإنها تساعد على تحسين أدائك أكثر من التمدد الاستاتيكي.
5 من أفضل امتدادات الظهر الديناميكية
يتطلب إحماء ظهرك تدفئة العضلات والمفاصل ، وخاصةً في العمود الفقري. من المهم استخدام حركات مختلفة لإحماء عمودك الفقري ، مثل الانحناء إلى الأمام والخلف وتدويره. تم تصميم العمود الفقري للتحرك بطرق مختلفة ، ولهذا السبب تحتاج إلى أنواع مختلفة من الحركات لتدفئته.
يمكن أن تمتد عضلات الظهر التي تعمل بالتوازي على طول عمودك الفقري - مثل العضد المتطاول والمنطقة spenee - مع الانحناء إلى الأمام والخلف مثل لمسة إصبع القدم. و lorsi العريضة (lats) هي مجموعة العضلات الكبيرة التي تعمل على طول ظهرك ويمكن أن تمتد عبر استخدام حركات كتف قليلة.
هنا خمسة لتشمل في الاحماء الخاص بك مرة أخرى إلى الوراء. نفذ كل واحد منهم لمدة 30 إلى 45 ثانية.
1. تو مسة فوق متناول
خذ العمود الفقري الخاص بك من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع هذه النسخة سريعة الخطوة من لمسة اصبع القدم.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع ذراعيك عن طريق خصرك. انحني لملامسة أصابع قدميك وألصق ظهرك. اذهب إلى أبعد ما يمكن مع ركبتيك مستقيمة (لكن غير مقفلة) ، ثم قم بالوقوف طويلاً ، ليصل إلى ذراعيك فوق النفقات العامة وانحناء للخلف قليلاً. كرر ذلك ببطء ، وإعطاء وقت ظهرك للتمدد والتدفئة.
2. يقف دراجة
يجمع هذا التمرين دوران عمودك الفقري مع انحناء أمامي طفيف. فكر في الأمر مثل الجرش الدراجة أثناء الوقوف.
كيف تفعل ذلك: الوقوف طويل القامة مع يديك خلف رأسك. ارفع ركبتك اليمنى ولف الجزء العلوي من جسمك بلمس الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم استدر مرة أخرى للوقوف في وضع مستقيم. الحفاظ على تبديل الجانبين ، الركبة اليسرى إلى المرفق الأيمن ثم الركبة اليمنى إلى المرفق الأيسر.
3. أعظم التمدد في العالم
استخدام هذا التمدد ليس فقط لتخفيف ظهرك ، ولكن أيضا لفتح الوركين والكتفين.
كيف نفعل ذلك: من الوقوف ، اندفع إلى الأمام مع قدمك اليمنى. إسقط ركبتك اليسرى إلى الأرض وزرع يدك اليسرى بجانب قدمك اليمنى. ارفع يدك اليمنى نحو السقف وانتقل إلى اليمين. الوقوف احتياطي والتبديل الجانبين. تواصل الأطراف بالتناوب لمدة 30 إلى 45 ثانية كاملة.
4. ديناميكي اللات تمديد
تمد هذه التمرين عضلات الظهر ، وهي واحدة من أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية القيام بذلك: قم بتوصيل شريط مقاومة إلى كائن ثابت أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف. امسك الفرقة بيد واحدة وتراجع بحيث يكون ذراعك مستقيماً. عصا الخاص بك مرة أخرى على ظهره وتتكئ عليها ، والحفاظ على ظهر مسطح وذراع مستقيم. أدر جسدك العلوي نحو الذراع ممسكًا بالفرقة وانظر أسفلها. ارجع للخلف وتحويل الأسلحة.
5. نشط هانج
تساعدك الجاذبية على إطالة ظهرك في هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: التمسك بار سحب وشنق مع قدميك من الأرض وذراعيك مباشرة. الاسترخاء والسماح كتفيك ترتفع. ثم ، اسحب نفسك قليلا مع الحفاظ على ذراعيك مباشرة عن طريق سحب شفرات كتفك إلى ظهرك. ثم ، استرخ وترك أكتافك تمتد.
ما رأيك؟
هل تستخدم التمدد الديناميكي في الاحماء؟ ما هي الأشياء الأخرى التي تفعلها أثناء عملية الإحماء؟ هل سبق لك أن فعلت أي من هذه الامتدادات من قبل؟ هل هناك آخرون تودون إضافتهم إلى القائمة؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه!
