الكتفين لا يمثلان نقطة متاعب نموذجية على النساء - معظم النساء يخزن الدهون في الفخذين أو الفخذين أو الوسط بدلا من الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الأكتاف العريضة يتم تحديدها في بعض الأحيان عن طريق الوراثة. يمكنك إجراء بعض التعديلات على نمط الحياة التي قد تقلل قليلاً من حجم كتفيك ، ومع ذلك ، خاصة إذا كنت تحمل حالياً وزناً زائداً. يمكنك أيضًا تقليل مظهرها من خلال تعديل روتين اللياقة البدنية وإجراء بعض التعديلات على النمط.
خفض السعرات الحرارية الخاصة بك إلى فقدان الوزن
تتكون الكتفين في المقام الأول من العضلات والعظام والنسيج الضام - ولكن قد يكون لديهم دهون زائدة إذا كنت من ذوي الوزن الزائد. إذا كان الأمر كذلك ، فإن تقليل نسبة الدهون في جسمك سيساعد على إزالة الدهون في كل مكان. من المستحيل استهداف فقدان الوزن على كتفيك ، ولكن عن طريق خفض نسبة الدهون في الجسم ، ستجعل كتفيك أصغر أيضًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب على النساء تناول ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية يومياً لفقد ما يقرب من 1 إلى 2 رطل من الدهون كل أسبوع ، تلاحظ جامعة ولاية كاليفورنيا.
التمس الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والألبان الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الفاصوليا والدجاج والديك الرومي والتوفو والسمك ، لتلتزم بنظام غذائي محدود السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان. تقدم هذه الأطعمة إما الألياف الغذائية و / أو البروتينات - وهما عنصران غذائيان يساعدانك على الشعور بالشبع ، وبالتالي تقل احتمالية إفراطك في الطعام من الجوع.
قم بقياس كمياتك وقم بتدوين الأطعمة التي تتناولها كل يوم لتتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك - إذا وجدت أنك تخسر وزنك بسرعة كبيرة أو بطيئة للغاية ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك وفقًا لذلك. لكن كإمرأة ، لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية ، وإلا فسوف تخاطر بإبطاء عملية الأيض عن طريق الدخول في "وضع المجاعة".
قدم تمرين القلب والأوعية الدموية
تنحيف في جميع أنحاء - بما في ذلك كتفيك - من خلال زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك مع أمراض القلب. التمارين الرياضية تجعل من السهل إيجاد نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون بشكل عام ، مما يؤدي إلى تقليل أكتافك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. سيحرق شخص يزن 155 رطل ما يقرب من 300 سعر حراري في دورة التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة ، و 520 سعرة حرارية في 60 دقيقة من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، أو 670 سعرة حرارية في ساعة واحدة على الإهليلجية. إذا كنت تزن أقل من 155 رطلاً ، فستحرق أقل بقليل. سيحرق شخص يزن 125 رطلًا 240 سعرًا حراريًا في ساعة من التمارين الرياضية المائية و 420 سعرًا حراريًا أو 540 سعرًا حراريًا خلال ساعة من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض أو الإهليليجية على التوالي.
أن حرق السعرات الحرارية يضيف مع مرور الوقت. إذا كنت تحرق 540 سعرة حرارية لكل تجريب ، ثلاث مرات في الأسبوع ، فهذا يكفي لفقدان نصف رطل من الدهون أسبوعياً. ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا يعزز أيضا عملية الأيض الخاصة بك بقية الوقت ، كما تشير إلى كلية هارفارد الطبية ، وهذا يساعدك على فقدان الوزن.
تبديل اختيارك من تمارين القلب قد يساعد أيضا في تقليص أكتاف العضلات. إذا كان الكتفين متطورين بشكل جيد من استخدام السباحة أو التجديف كممارسة أساسية لتمارين القلب ، على سبيل المثال ، قد يساعدك الانتقال إلى الجري ، وقد يساعدك ذلك على استخدام فئة الإهليلجية أو الدرجة أو الرقص.
تدريب القوة لأكتاف أنحل
استخدم التمرين لبناء العضلات في الجزء السفلي من جسمك لجعل أكتافك تبدو أكثر تناسبًا مع إطارك. استخدام الأثقال ، الدمبل أو أجراس الغلاية كمقاومة عند القيام بالطعن ، والخطوات ، والسيقان ، والقفز الدموي وتقلبات جرس الغلاية لبناء العضلات في الأرداف والفخذين والوركين. تمارين أكثر استهدافا ، مثل رباطات العمق ، جسور الغمد و تجعيد أوتار الركبة ، يمكن أيضا بناء ساقيك لإعطاء مظهر اللياقة البدنية متناسبة.
لا تتجاهل الجزء العلوي من جسمك بالكامل. حافظ على ذراعيك وخففت مع التمارين باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الأخف وزنا ، بما في ذلك الشرائح الذراع والذباب عازمة أكثر والصفوف عازمة ، وتوصي Chatalaine. ستحافظ هذه التمارين على عضلات الكتف والظهر التي تدرسها وتؤثر عليها وتحسن وضعية الجسد ، ولكنها لن تضيف حجمًا كبيرًا إلى إطارك.
نصائح أخرى لأصحاب ظهور أصغر في النساء
حتى إذا كان لديك أكتاف عريضة بشكل طبيعي لا تتقلص بشكل كبير مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك تقليل مظهرها بملابسك. توازن أكبر الكتفين من خلال خلق المزيد من الحجم في الوركين مع خط A أو تنورة أو فستان متزلج ، أو السراويل الساق واسعة ، واستخدام أنماط أو نسيج مشرق لفت الانتباه بعيدا عن كتفيك ، وتجنب الملابس مع الزينة الكتف. اذهب إلى السترات الواقية من الجاكيت والحافظات الصغيرة التي تضرب الوركين بدلاً من خصرك ، بدلاً من السترة الواقية التي تبرز الكتفين. تجنبي ارتداء الفساتين والفساتين مع أحزمة السباغيتي أو خطوط الرقبة الرسن ، وبدلاً من ذلك يمكنك أن تكتفي بمظهر كلاسيكي على شكل V أو بلوزة بأكمام ريجلان لتقليل الكتفين.
