وطبقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يجب أن تكون تمرينات الإحماء لكبار السن منخفضة الكثافة. سوف يساعدك قضاء بعض الوقت في الإحماء بشكل صحيح قبل بدء برنامج التمارين الرياضية على تجنب الإصابة وألم العضلات بعد ذلك. تتيح فترة الإحماء للعضلات والمفاصل فرصة لتكون أكثر مرونة ، وفقًا لموقع FamilyDoctor.org. خذ بضع دقائق للعمل على العضلات والمفاصل التي ستستخدمها خلال برنامج التمرين.
المشي
يمكن استخدام المشي على مهل كتمرين دافئ لكبار السن ، وفقا للمعهد الوطني للصحة. المشي هو بمثابة تمارين تحمل الوزن وتمارين الأيروبيك التي يمكن أن تزيد من صحة القلب والأوعية الدموية والعظام ، وفقا لعائلة FamilyDoctor.org. ابدأ بالمشي بخطى سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على مفاصلك وعضلاتك. تجول في أرجاء الغرفة ، إلى أعلى وأسفل ممر القاعة ، حول السطح الخارجي لمنزلك أو في جميع أنحاء منزلك. إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، كن على دراية بمحيطك مثل الرصف غير المستوي والأفرع المنخفضة. يمكنك أيضا الحصول على المشي الخاص بك عن طريق المشي ببطء صعودا وهبوطا على الدرج. تأكد من ارتداء الأحذية والجوارب المجهزة بشكل صحيح لتجنب الإصابة وعدم الراحة. حذاءك سيكون أفضل استثمار يمكنك القيام به لممارسة روتينك. لا تستعجل تمرينك الدافئ عند البدء. كلما أصبحت أكثر راحة ، يمكنك زيادة سرعتك.
تمديد
شمل إطالة عضلاتك لمدة خمس إلى 10 دقائق كجزء من عملية الاحماء المناسبة ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. تمتد تتضمن القيام مجموعة لطيفة من تمارين الحركة. قبل إجراء نظام التمرين الأكثر صرامة ، تقدم هذه التمارين طريقة أخرى لتجعل جسمك جاهزًا. عند القيام بمجموعة من تمرينات الحركة ، تذكر أنه من الأفضل تمديد عضلاتك بشكل كامل وببطء من سرعة التكرار ، حسب قسم الطب بجامعة واشنطن والطب الرياضي. تمديد عضلات الساق الخاص بك كجزء من ممارسة الاحماء الخاص بك. تقف على بعد قدمين من الحائط. مواجهة الجدار. حافظ على استقامة ظهرك بينما تميل ببطء إلى الأمام بجسمك. اضغط على جبينك واليدين ضد الجدار. تأكد من أن كعبك مسطح على الأرض. عقد هذا تمتد لمدة 20 ثانية. أعد جسمك إلى الوضع المستقيم. استرخ لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين خمس مرات.
بناء القوة
سيساعد القيام ببعض تمارين القوة السهلة كإحماء ، طبقاً لقسم طب العظام والطب الرياضي في جامعة واشنطن. يجب أن تشمل أنشطة الإحماء الخاصة بك تمارين رياضية خفيفة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. تجعدات شعر العضلة ذات الرأسين تقع ضمن هذه الفئة. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. ضع وزنًا واحدًا أو رطلتين في كل يد. ابدأ هذا التمرين من خلال وضع ذراعيك على جانبيك. ببطء ثني مرفقيك وجلب الأوزان نحو كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. خفض ببطء الأسلحة الخاصة بك مرة أخرى إلى جانبيك. استرخ لمدة خمس ثوان. كرر تمرين الاحماء خمس مرات.
