ولأن التمثيل الغذائي يميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن ، فقد تجد النساء في العشرينات من العمر أنهن أقل صعوبة من النساء المسنات في التخلص من الجنيهات بفعالية. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا يزال ضروريًا للنساء في العشرينات من العمر لتحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل فعال.
تقليل السعرات الحرارية
إن تخفيض مدخولك الحالي بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا هو مكان ممتاز للبدء ، ويقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. القيام بذلك في كثير من الأحيان يساعدك على إسقاط 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا. غالباً ما تكون الوجبات الغذائية التي تحتوي على وزن يتراوح ما بين 1200 و 1600 سعر حراري مناسبة للنساء في العشرينات من العمر. ومع ذلك ، إذا كنت تخسر أكثر من 2 باون أسبوعياً ، قم بزيادة مستواك بشكل طفيف أو طلب الإشراف من مقدم الرعاية الصحية.
تعزيز البروتين
يساعدك تناول كمية البروتين في التخلص من الجنيهات لأن البروتين يساعد في ملئك وزيادة نفقات الطاقة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". يشير معهد الطب إلى أنه من الآمن الحصول على ما يصل إلى 35 بالمائة من يحتاج السعرات الحرارية من البروتين ، الذي يعادل 105 غرام في اليوم عند تناول 1200 سعرة حرارية و 140 غرام من البروتين عند استهلاك 1600 سعرة حرارية في اليوم. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، والدواجن غير المقطوعة ، وبياض البيض ، ومنتجات الصويا ، والسيتان ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور والبقوليات. تذكر أن تقلل من تناول الكربوهيدرات والدهون لإفساح المجال للبروتين الإضافي دون تجاوز أهدافك اليومية من السعرات الحرارية.
الحد من الغذاء غير المرغوب فيه
الحد - أو تجنب - الوجبات السريعة يساعدك على فقدان الوزن بشكل فعال. أفضل مكان للبدء هو التخلص من الصودا ، التي تحتوي على 150 سعر حراري لكل علبة ، وغيرها من المشروبات السكرية. استبدال المشروبات السكرية بالماء أو الشاي غير المحلى. قطع رقائق البطاطس والحلويات والمخبوزات والأطعمة المقلية والحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
اختيار الألياف
مثل البروتين ، تساعد الألياف أيضًا على ملئك أثناء فقدان الوزن. وعلاوة على ذلك ، لا يتم امتصاص السعرات الحرارية للألياف بشكل كامل من قبل الجسم ، مما يجعل من السهل خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 إلى أن النساء يهدفن إلى استهلاك 25 غرامًا من الألياف يوميًا. اختيار الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والبقول والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات. تقرير عام 2009 نشر في "التعليقات التغذية" تقارير أن مكملات الألياف يعزز فقدان الوزن. ومع ذلك ، لا تأخذ المكملات الغذائية أبدا دون التشاور مع طبيبك.
ممارسة في كثير من الأحيان
واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن والحد من الدهون في الجسم غير المرغوب فيه هو ممارسة الرياضة بانتظام. اختر مزيجًا من التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية. تشير إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين إلى أن البالغين يشاركون في 2.5 إلى 5 ساعات من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة أسبوعياً ، وتدريب القوة - يعملون جميع المجموعات العضلية الرئيسية - مرتين على الأقل كل أسبوع.
