البقوليات ، بما في ذلك الفاصولياء والعدس وفول الصويا والفول السوداني والبازلاء ، هي نباتات تحتوي على قرون بذور تنقسم إلى نصفين. فهي مصدر غير مكلف ورخيص من الناحية التغذوية للبروتين النباتي. يمكن اعتبار البقول كخضر أو كمصدر للبروتين في مجموعة اللحم والفول.
مجموعة الخضار
الفاصوليا المجففة والمواد الغذائية. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يتضمن دليل الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية البازلاء المجففة والفاصوليا كمجموعة فرعية من مجموعة الخضار. يتم اقتراح عدة أكواب في الأسبوع كخيار نباتي. عموما الأفراد الذين يستهلكون بانتظام اللحوم والبازلاء والفاصوليا العد كاختيار الخضار.
مجموعة اللحوم والفول
يمكن حساب الفول السوداني كبروتين لحم. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور كما يمكن حساب الفول السوداني والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا المجففة كمصدر للحوم أو البروتين. هذا هو الأكثر أهمية بالنسبة للنباتيين أو الأفراد الذين يستهلكون كميات محدودة من اللحوم. استبدال اللحوم والدواجن مع البقوليات يقلل من الدهون المشبعة في النظام الغذائي. لذلك ، فإنها تساعد على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول "الضار" - في الدم ، وكذلك تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
توصيات الدخول
وعاء من الفاصوليا. رصيد الصورة: yyyahuuu / iStock / Getty Images توصي الإرشادات الغذائية لعام 2005 بتناول ثلاثة أكواب من البقوليات أسبوعياً للأفراد الذين يستهلكون 2000 سعر حراري. يعتبر نصف كوب من البازلاء المطبوخة أو الفاصولياء أو العدس أو فول الصويا إما نصف كوب من الخضار أو كوب من الأونس. أي نصف أونصة خدمة من الفول السوداني أو ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني ما يعادل واحد اونس خدمة اللحم والفاصوليا.
كيف نحسب البقوليات
بازيلاء. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images لتحديد ما إذا كان يجب الأخذ في الاعتبار الفاصولياء والبازلاء كخضار أو خدمة اللحوم ، قم بإحصاء عدد مكافئات أونصة واحدة لكل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور التي استهلكتها في اليوم. إذا كان المجموع أكثر من الكمية الموصى بها من مجموعة اللحم والفاصوليا لجسمك ، فيجب اعتبار جميع البازلاء والفاصوليا المستهلكة في ذلك اليوم حصصًا نباتية. إذا كان المجموع أقل من المدخول الموصى به لمجموعة اللحم والفول ، فيجب احتساب البازلاء والفاصوليا التي يتم تناولها في اتجاه مجموعة اللحم والفول حتى الوصول إلى المدخول الموصى به. يجب احتساب أي حصص متبقية في مجموعة الخضار. راجع موقع MyPyramid.gov على الويب للحصول على معلومات حول احتياجاتك الخاصة.
الفوائد الصحية
فول الصويا. رصيد الصورة: chibosaigon / iStock / Getty Images إن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحم الأحمر ، أو الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة البيضاء والخبز ، مع البقوليات قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. البقوليات غنية بالكيمياء النباتية ، والألياف ، والفيتامينات والمعادن الأساسية - ويمكن أن تعمل معا للمساعدة في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.
