البروتين هو المغذيات الكبيرة ، وهو عنصر غذائي ضروري في كميات كبيرة نسبيا لصحة الإنسان. يوجد البروتين في جميع الأطعمة تقريباً ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والنشويات والحبوب والخضروات وأطعمة الصويا والمكسرات والبقول وبعض الحبوب الكاملة. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا هي أطعمة بروتين كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية). البروتينات في الأغذية النباتية (باستثناء الصويا) غير كاملة (تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية). هناك العديد من الأطعمة ، عدا اللحوم ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
البيض والجبن والحليب
البيض والجبن والحليب كلها غنية بالبروتين. في الواقع ، مثل اللحوم ، فإنها توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصحة الإنسان ، وبالتالي فهي أطعمة بروتينية كاملة. بيضة واحدة كاملة ، 1 كوب من الحليب (الخالي من الدسم ، 2 في المئة ، أو كله) ، و 1 أوقية من معظم أصناف الجبن توفر 8 غرامات من البروتين. تم العثور على معظم البروتين المقدمة في البيضة في البيض من البيض (حوالي 1/3 من البروتين في الصفار). بالإضافة إلى ذلك ، الزبادي هو منتج ألبان غني بالبروتين ، ويوفر حوالي 8 جرام لكل كوب 8 أوقية. منتجات الجبن المطبوخ المبستر ، مثل صلصة الجبن أو شرائح الجبن الأمريكية ، تقدم عادة كمية أقل من البروتين لكل أونصة ، حوالي 5 جرام.
البقوليات ومنتجات الصويا
أونصة واحدة من الفول السوداني تقدم 8 غرامات من البروتين في حين أن نفس الكمية من زبدة الفول السوداني توفر 7 غرامات من البروتين. العدس ، وكذلك الفاصوليا النشوية الأخرى (مثل الكلى ، البنتو ، البحرية ، الفاصوليا السوداء ، والفرخ والبازلاء) توفر حوالي 7 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب. جميع منتجات الصويا هي مصادر غذائية ممتازة من البروتين عالي الجودة. أونصة واحدة من فول الصويا الخام تقدم 10 غرامات من البروتين. يقدم كوب من فول الصويا المغلي الناضج (بدون ملح) 1/2 كوب حوالي 14 جرام من البروتين. تعد حبوب الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث توفر 11 جرامًا لكل أونصة. يوفر كل من التوفو والميضاح حوالي 5 جرام من البروتين لكل أونصة. متوسط باتي الخضروات يقدم حوالي 12 إلى 15 غراما من البروتين (اعتمادا على العلامة التجارية والحجم). حليب الصويا واللبن الزبادي غني بالبروتين. كوب واحد من أي منهما يوفر 8 غرامات من البروتين (في المتوسط).
المكسرات والحبوب الكاملة
بعض المكسرات هي مصدر ممتاز للبروتين. اللوز خاصة الغنية بالبروتين ، وتوفير 6 غرامات لكل أونصة. المكسرات الأخرى التي توفر ما بين 5 و 6 غرامات من البروتين لكل أونصة تشمل المكسرات البرازيلية والكاجو والبندق والجوز. جميع الحبوب الكاملة (مثل الحبوب والخبز الكامل القمح) تقدم بعض البروتين ، وعادة ما يكون حوالي 2 أو 3 غرامات لكل وجبة. بعض الحبوب الكاملة أعلى بكثير في البروتين ، مثل الكينوا. يقدم كوب واحد من الكينوا أو كوب واحد من نخالة الشوفان المطبوخ حوالي 8 جرام من البروتين. يقدم 1 كوب من البرغل ، المطبوخ ، 6 غرامات من البروتين. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يقدم 7 غرامات من البروتين. نفس الكمية من الأرز البني الطويل ، المطبوخ ، يقدم 5 غرامات من البروتين. عادة تكون الحبوب الكاملة أعلى في البروتين من الحبوب المكررة (مثل منتجات الدقيق الأبيض).
