إن تناول وجبات الطعام العادية ، واختيارات الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام هي تكتيكات مهمة لفقدان الوزن بشكل فعال. إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك هو ما يحدد مدى نجاحك في فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تواتر - وحجم - وجبات الطعام تؤثر على مجموع السعرات الحرارية اليومية.
أوصت الأكل التردد
قد يختلف جدول الأكل لفقدان الوزن بناءً على جدول العمل والنشاط اليومي ، ولكن يجب أن يتكون عمومًا من ثلاث وجبات و 3 وجبات خفيفة يوميًا. وجدت دراسة نُشرت في عام 2011 في "جورنال أوف ذي أميتريتيين أسوسييشن أسوسييشن" أن تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يومياً فعال لصيانة الوزن الصحي. ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2012 في "السمنة" أن مؤشر كتلة الجسم ومجموع السعرات الحرارية لم تختلف بالنسبة للأفراد الذين يتناولون ثلاث وجبات يوميا وأولئك الذين ترعى على مدار اليوم - تناول ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية كل سنتين أو ثلاث ساعات.
بعد مرضى جراحة السمنة
إذا كنت قد خضعت للتو لجراحة إنقاص الوزن وتستهلك حمية منخفضة السعرات الحرارية بسرعة لإسقاط الوزن بسرعة ، فإن تناول ثلاث وجبات صغيرة يوميًا قد يكون أكثر إستراتيجية فعالة لإنقاص الوزن. ووجدت دراسة نشرت عام 2009 في مجلة "العيادات" أن المرضى الذين يخضعون لعمليات جراحية لعلاج البدانة قد فقدوا المزيد من الوزن واستهلكوا سعرات حرارية أقل عندما تناولوا ثلاث وجبات يوميا ، مقارنة بالمرضى الذين تناولوا ست وجبات صغيرة كل يوم.
اعتبارات للجوع
إذا كنت تأكل ثلاث وجبات يوميًا لتخسر وزنك وتشعرين بالجوع من حمية إنقاص الوزن ، فحاول إضافة بعض الوجبات الخفيفة وتناول الطعام كل ثلاث ساعات لتجنب الجوع. تفيد دراسة عام 2012 في "السمنة" أن تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يقلل من الجوع أكثر من تناول ثلاث وجبات في اليوم الواحد. إذا كنت تأكل أكثر من مرة ، اجعل حجم وجباتك والوجبات الخفيفة صغيرة لإنقاص الوزن بشكل فعال. الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، منتجات الصويا ، المأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم - تزيد من الشبع للمساعدة في الحد من الجوع.
احتياجات السعرات الحرارية
بغض النظر عن عدد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي تتناولها في خطة وجبة فقدان الوزن ، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية - ونفقات السعرات الحرارية - تحدد مقدار الوزن الذي ستفقده. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تقليل مدخولك الحالي بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لإلقاء حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. وهذا غالبا ما يعادل 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميا للكثير من البالغين المستقرين ، ويلاحظ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، وننصح المرضى الذين يعانون من أمراض السمنة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحت الإشراف الطبي. ومع ذلك ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن بوتيرة آمنة.
