يمكن أن يسبب ألم عرق النسا ، ألم الأعصاب الذي يشع من أسفل الظهر ومن خلال الساق ، النشاط البدني الصعب ، بما في ذلك لعب الغولف. ومع ذلك ، يقول الخبراء الطبيون عادة إن أفضل علاج لمعظم عرق النسا هو أن يظلوا نشيطين جسديا ؛ والمشي المتورط في لعب لعبة الجولف هو واحد من التمارين الأكثر فائدة. حافظ على نفس السكتات الدماغية ، ولكن لتخفيف الألم أثناء لعب الغولف ، قم بعمل سلسلة من التمرينات كجزء من روتينك اليومي. إذا كنت تمشي بانتظام وتمشي وما زلت تعاني من ألم عرق النسا أثناء ممارسة رياضة الغولف ، تحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى.
اوتار الركبة تمتد
تمتد عضلات اوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ يساعد على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق تقليل كمية التوتر وضع عضلات ضيقة في أسفل الظهر. يمكن أن تتم تمدد الكذب على الأرض أو أثناء الجلوس على كرسي. يمكن القيام بها مرتين يوميا للحصول على أكبر فائدة ، حتى لو لم تكن لعبة الجولف في ذلك اليوم. لإطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس على الأرض ، ارفع ساق واحدة في الهواء وقم بتصويبها ببطء ، حتى تواجه القدم من السقف. ادعم ساقك مع وضع يديك خلف الفخذ مع الاستمرار في التمدد لمدة تتراوح من 10 إلى 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى. لأداء التمدد في الكرسي ، اجلس وضع ساقك أمامك مع قدمك المسطحة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً وانحني للأمام.
تمتد بيرفورميس
Pormformis تمتد الهدف من العضلات Pirformis التي تقع في الأرداف. يقول المعالج الفيزيائي رون ميلر إن الإبقاء على عضلة الكمون يساعد على تخفيف عرق النسا عن طريق تخفيف الضيق في الحوض. لإجراء تمارين pirformis الأساسية ، ينصح Miller بأن تستلقي على الأرض ، ثم ترسم ركبة واحدة وتقبض في الكاحل باليد المعاكسة. سحب بلطف ولكن تجنب وضع الكثير من الضغط على ركبتك. كرر نفس التمدد مع الساق الأخرى. للحصول على أقصى قدر من الفائدة ، أمسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.
العودة السفلى تمتد
هناك طريقتان لإجراء تمارين أسفل الظهر للمساعدة في التعامل مع ألم عرق النسا. لأول مرة ، الاستلقاء على معدتك واستخدام يديك لرفع الصدر والجزء العلوي من الجسم بلطف عن الأرض. قم بإمالة رأسك إلى الوراء حتى تنظر إلى السقف وتمسك بالتمدد لمدة 15 ثانية تقريبًا. لأداء التمدد الثاني ، ارفع يديك وركبتيك وحاول أن ترفع ظهرك على شكل قوس بعيدًا عن الأرض. في كل مرة تقوم فيها بالتمدد ، حافظ على ظهرك في وضعه المنحني لمدة 15 ثانية.
تمارين هوائية منخفضة التأثير
وفقا للدكتور ستيفن إتش. هوششلر والمركز الصحي الوطني في المملكة المتحدة ، فإن التمارين الهوائية المنخفضة التأثير تقلل من أعراض عرق النسا لأنها تعزز إفراز هورمونات إندورفين المسؤولة عن جعل جسمك أقل حساسية للألم. قد يساعدك الجولف بانتظام بسبب كمية المشي الكبيرة ، ولكن يمكنك تعزيز الفائدة التي تحصل عليها من التمرينات الهوائية من خلال دمج أشكال أخرى من التمارين ذات التأثير المنخفض في نمط حياتك. السباحة والتمارين الرياضية في الماء هي خيارات جيدة.
