مع تقدمك في العمر ، فإن النسب التقريبية للمغذيات الكبيرة المختلفة التي تحتاجها تبقى كما هي ولكن احتياجاتك من السعرات الحرارية الكلية تنخفض. الرجال بين 51 و 70 يحتاجون إلى 2204 سعرة حرارية في اليوم وبعد 70 يحتاجون إلى 2054 سعرة حرارية في اليوم. تنخفض احتياجات النساء من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية في عام 1978 من 51 إلى 70 إلى 1873 بعد 70. مع انخفاض احتياجاتك من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى التركيز على المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، حيث أن هناك مساحة أقل لتناول الوجبات السريعة ومازالت تحصل على كل الأطعمة الرئيسية المواد الغذائية التي تحتاج إليها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
بروتين
المدخول اليومي الموصى به ، RDA ، للبروتين هو 46 جرامًا للنساء فوق 50 و 56 جرامًا للرجال فوق سن 50. إذا شاركت بانتظام في تمارين المقاومة أو كنت تستعيد عافيتك من أنواع معينة من المرض أو الجراحة ، قد يوصي موفر الرعاية الصحية بزيادة المبلغ من البروتين الذي تستهلكه.
الكربوهيدرات
لكل من الرجال والنساء فوق سن الخمسين ، تكون نسبة الكربوهيدرات (RDA) هي 130 غم. يحتاج الرياضيون في التحمل إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بأقرانهم المستقرة. إذا كنت تتدرب على قسم الماراثون أو الترياتلون ، فستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الكلية مقارنة مع صديق له وظيفة مستقّلة ، ويقوم بالتجارة اليومية على جهاز الكمبيوتر للاستجمام.
مصادر البروتين
يمكن استخدام جميع البروتينات من قبل جسمك على قدم المساواة ، ولكن بعضها يأتي معبأ بالدهون المشبعة بالانسداد الشرياني والأخرى بالألياف. بالنظر إلى احتياجاتك من السعرات الحرارية الأقل من 50 ، فأنت تريد التركيز على مصادر البروتينات الخالية من الدهون والتي تعطي مواد غذائية مهمة بأقل سعرات حرارية. توصي كلية هارفارد للصحة العامة بتقييد اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المجهزة ، والحصول على البروتين الخاص بك من الدواجن الخالية من الدهون ، والأسماك والبقوليات ، وكميات معتدلة من منتجات الصويا.
مصادر الكربوهيدرات
في اختيار الكربوهيدرات ، تحتاج إلى التأكيد على مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية بدلا من الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة. اختر الحبوب الكاملة والفواكه بدلاً من العصائر والبقوليات.
