لديك بيكز ، قصيرة لسمحة الصدرية ، هي عضلات الصدر الرئيسية الخاصة بك. على الرغم من أن جميع تمارين الصدر تؤثر على الصدر بالكامل ، فمن الممكن التركيز على الألياف العليا أو الوسطى أو المنخفضة من خلال أداء تمارين محددة. يتطلب تطوير كتلة العضلات ، وهي عملية تسمى تضخم ، رفع الأوزان الثقيلة وإجراء مجموعات متعددة من ستة إلى 12 تكرارًا. من المهم أيضا أن تستهلك فائض من السعرات الحرارية والبروتين الكافي لنمو العضلات الوقود.
تراجع الصحافة مقعد
إن الآلة العادية هي واحدة من أكثر تمارين Pec شعبية وفعالية. يؤدي إجراء هذا التمرين على مقعد تنازلي إلى تحفيز التركيز على أجهزة pecs المنخفضة. اضبط مقعدًا للتدريب من 20 إلى 30 درجة. الاستلقاء على المنضدة بحيث يكون رأسك أقل من الوركين. اقبض على قضيب حديد ذو مقبض كبير وأوسع بقليل من قبضة الكتف. امسك الوزن فوق صدرك. ثني ذراعيك وخفض العارضة إلى أسفل صدرك. توقف مؤقتًا في هذا الوضع الممدود لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أعد تشغيل الشريط مرة أخرى حتى يصل طول الذراع. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل.
Parallel Bar Dips
يستخدم شريط الانخفاضات المتوازي وزن الجسم لتطوير البكسلات المنخفضة. هذا التمرين فعال أيضا لبناء القوة والحجم في العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية. أمسك القضبان ثم دعم وزنك على الأسلحة الممتدة. ثني ساقيك وعبر أقدامك خلفك. ارفع صدرك ، وقوس أسفل ظهرك قليلاً ثم ثني ذراعيك. خفض صدرك بين يديك بقدر ما تشعر بالراحة. ادفع لأعلى ثم كرر. إذا استطعت إكمال 12 تكرارًا أو أكثر ، اجعل هذا التمرين أكثر إصرارًا عن طريق ربط وزن حول خصرك أو ارتدائه سترة مرجّحة.
البلوفرات الدمبل
على عكس جميع تمارين الضغط ، فإن بلوفرات الدمبل تتضمن حركة فقط عند مفصل الكتف. هذا يعني أن هناك الحد الأدنى من مشاركة ثلاثية الرؤوس في هذا التمرين. استلقِ بطول طول على مقعد تمرين بحيث يستقر الجزء الخلفي من رأسك على الحافة ذاتها. عقد الدمبل في يديه واضغط على طول الأسلحة على صدرك. ثني مرفقيك قليلا. ابق على الضغط الخاص بك بقوة في مقاعد البدلاء ، وخفض الدمبل على رأسك حتى ذراعيك بجوار أذنيك. امسك هذا الوضع الممدود لثانية واحدة ثم اسحب الدمبل للأعلى والعودة للعودة إلى وضع البداية. تجنبي تقويس ظهرك بشكل مفرط أو قم بتخفيض كتلة الدمبل خلف رأسك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
ارتفاع إلى منخفض كابل الكروس أوفر
الزاوية التي تؤثر فيها عمليات نقل الكبل الخاصة بك على جزء من بيكس الذي يؤكد عليه هذا التمرين. تركّز الزاوية العالية إلى المنخفضة على أجهزة pecs المنخفضة. اضبط البكرات حول ارتفاع الرأس ، ثم ضع مقبضًا في كل يد مع ظهرك على الماكينة. خطوة إلى الأمام والتواصل بحيث تكون يداك في ارتفاع الكتف وأشباهك تشبه شكل T. مع انحناء طفيف في مرفقيك ، ارسمي ذراعيك إلى الداخل وإلى الأسفل حتى يجتمع أمام الوركين. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
