يتم سرد البدلات الغذائية الموصى بها ، أو قانون التمييز العنصري ، للبروتين كمجموع غرام من البروتين الغذائي ، بغض النظر عما إذا كان المصدر حيوان أو خضروات. ومع ذلك ، تختلف البروتينات الحيوانية والنباتية عن بعضها البعض بطرق فريدة. يساعد الحصول على البروتين اليومي من مجموعة متنوعة من المصادر في ضمان حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها يوميًا.
ما هي البروتينات مصنوعة من
قطعة من الدجاج المشوي الصورة الائتمان: Cleardesign1 / iStock / Getty Images البروتينات في الغذاء مصنوعة من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية ، تسمى الأحماض الأمينية غير الأساسية ، يمكن لجسمك أن يصنعها - في حين أن البعض الآخر ، يسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن تحصل عليه من حميتك ، لأن جسمك لا يستطيع صنعها. وتشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية الألانين ، الأسباراجين ، حمض الأسبارتيك وحمض الغلوتاميك. عادة ، الأحماض الأمينية مثل الأرجينين ، السيستين ، الجلوتامين ، الجليسين ، الأورنيثين والبرولين والسيرين والتيروزين غير ضرورية - إلا خلال فترات المرض والتوتر ، تلاحظ MedlinePlus. الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي هيستيدين ، آيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين.
فوائد تناول البروتين الحيواني
بيض الدجاج الصورة الائتمان: pigphoto / iStock / Getty Images البروتينات الحيوانية مثل البيض واللحوم والدجاج والدواجن ، وكذلك المأكولات البحرية ومنتجات الألبان تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لبناء البروتينات داخل جسمك. باستثناء منتجات الألبان ، تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على عدد قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت ، مما يمنحك نسبة عالية من السعرات الحرارية الكلية من البروتين. العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الحيوانات ، مثل اللحوم الحمراء ، صفار البيض ، والدواجن الداكنة ، غنية أيضاً بحديد الزنك والهيم ، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
فوائد تناول البروتين النباتي
quinoa grains الصورة: joanna wnuk / iStock / Getty Images إن الحصول على البروتين الخاص بك من الأطعمة النباتية مثل فول الصويا والكينوا والحبوب الكاملة الأخرى والبقوليات ، وكذلك المكسرات والبذور ، يعني أنك أكثر عرضة لتناول كمية أقل من الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة غير الصحية. تصنف البروتينات من فول الصويا والكينوا على أنها بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مثلها مثل البروتينات الموجودة في الأغذية الحيوانية. تشير مراجعة أجريت عام 2010 في "التغذية في الممارسة السريرية" إلى أن الأفراد الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي لديهم مؤشرات أقل في كتلة الجسم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وانخفاض ضغط الدم عن غير النباتيين. على الرغم من أن البروتينات النباتية ليست كلها بروتينات كاملة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية خلال يومك ، كما يشير MedlinePlus.
عيوب البروتينات الحيوانية والنباتية
الفاصوليا الخضراء المطبوخة الصورة: tab1962 / iStock / Getty Images توجد عيوب لكل من البروتينات الحيوانية والنباتية. تحتوي بعض البروتينات من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الغنية بالدهون ومنتجات الألبان الكاملة الدسم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند استهلاكها الزائد. تحتوي العديد من البروتينات النباتية على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وليس كلها. على الرغم من أن المركز الوطني للطب البديل والتكميلي يشير إلى أن تناول فول الصويا آمن لمعظم الناس ، تحتوي بروتينات الصويا على الايسوفلافون ، الذي يشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. يجب على النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من العقم أن يحدوا من تناولهم لفول الصويا ، حسب عدد نوفمبر 2010 من "Dietitian Today".
المبالغ الموصى بها
اللوز الخام الصورة الائتمان: windujedi / iStock / Getty Images بغض النظر عن مصدر البروتين الغذائي ، فإن إجمالي احتياجاتك اليومية من البروتين يعتمد على نوعك وحجمك ومستوى نشاطك. وطبقا لمعهد الطب ، فإن الـ RDA الخاص بالبروتينات هو 71 جراما يوميا خلال فترة الحمل والرضاعة ، و 46 جراما يوميا للنساء الأخريات و 56 جراما من البروتين يوميا للرجال. يستفيد البالغون النشطون بدنياً من الاستهلاك اليومي الذي يصل إلى 0.91 جراماً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، كما تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
