إن رفع أطنان من الأوزان ليس هو الطريقة الوحيدة لتطوير كتلة العضلات في مجموعة عضلات الصدر. المفتاح هو استخدام التمارين المناسبة التي تستهدف مجموعة العضلات الصحيحة مع الأسلوب الصحيح لإجهاد العضلات المختلفة التي يتم تدريبها بشكل صحيح. يمكن أن تدفع pushups التقليدية والضغط pushups أربعة عد مناسب مجموعة العضلات المستهدفة عند استخدامها بشكل صحيح كجزء من روتينك التدريب.
بوشوبس
الخطوة 1
ابدأ بالتماس وضع الدفع التقليدي مع وضع كلتا يديك على الأرض ، وخارج الكتفين ، مع وضع أصابع قدميك في الأرض. يجب رفع جسمك بالكامل عن الأرض وعقده في محاذاة مستقيمة تمامًا عن طريق تقلص عضلات البطن.
الخطوة 2
خفض ببطء الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض عن طريق الانحناء في مرفقيك. لا تسمح لأي جزء من جسمك بلمس الأرضية ، بخلاف يديك وقدميك.
الخطوه 3
توقف لفترة وجيزة ، عندما يكون صدرك على بعد بوصة واحدة عن الأرض ، قبل أن ترفع يديك إلى الأرض وتمدد مرفقيك لإعادة الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية. تأكد من أن جسمك كله يتحرك في اتجاه صعودي. بعبارة أخرى ، لا تسمح لوركينك بالترهل عندما يعود الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية.
الخطوة 4
كرر تسلسل حركة التمرين لثمانية إلى عشرة تكرار على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
Pushups أربعة عدد
الخطوة 1
ابدأ بالحصول على جسمك في نفس وضعية الضغط التقليدية مع استخدام كلتا يديك بشكل ثابت على الأرض ، خارج الكتفين ، مع وضع أصابع قدميك في الأرض. يجب رفع جسمك بالكامل عن الأرض وعقده في محاذاة مستقيمة تمامًا عن طريق تقلص عضلات البطن.
الخطوة 2
أسقط ساعدك الأيمن على الأرض.
الخطوه 3
اسقط ساعدك الأيسر على الأرض.
الخطوة 4
أعد الساعد الأيمن إلى وضع البداية.
الخطوة 5
أعد ذراعك الأيسر إلى وضع البداية لإكمال تكرار التمرين الأول.
الخطوة 6
كرر تسلسل حركة التمرين لثمانية إلى عشرة تكرار على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
نصائح
- تأكد من بقاء جسمك بعيدًا عن الأرض طوال التمرين بالكامل لتقليل الضغط غير الضروري على أسفل ظهرك. التلاعب في السرعة التي تجري بها التمرين لزيادة صعوبة التمرين. التعامل مع عدد التكرارات والمجموعات التي تستخدمها لتغير التمرين.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
