يمكن أن يسبب تصلب الهيب مشاكل متعددة ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر وآلام الركبة وآلام القدم. على سبيل المثال ، إذا كان مفصل الورك قاسيًا وتحتاج إلى تحويل وتغيير الاتجاهات أثناء المشي أو الجري ، فلن يتحرك مفصل الورك هذا. بدلاً من ذلك ، ستعوض ركبتك بشكل طبيعي الحركة. بما أن الركبة تسير في اتجاه واحد فقط ، فإن الأربطة والأوتار تمزق إذا تحركت في أي اتجاه آخر. إن وجود نطاق كامل من الحركة في الحوض سيقلل من العديد من الآلام والإصابات أو يزيلها.
متعدد الورك هوب فليكسور تمتد
هذا التمرين يمتد إلى عضلاتك الورك والأنسجة الضامة المحيطة بها وينقلها في ثلاثة اتجاهات. هذا يريح عضلات الورك أثناء تنشيط الأرداف وعضلات الجذع العميقة.
أراك مع ساقك اليسرى أمامك والركبة اليمنى على الأرض. حافظ على صدرك وارتدت عضلات البطن قليلاً إلى العمود الفقري. دفع الوركين إلى الأمام قليلا وتشديد الأرداف الحق الخاص بك. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في ثنيات الورك فوق فخذك. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، أمسك بعمق واحد. انحني بشكل جانبي إلى يسارك وأمسك برائحة عميقة أخرى. بينما في هذا الموقف ، تدوير الجذع الخاص بك عن طريق تحويل صدرك والإبط الأيمن حتى. شغل هذا المنصب حتى تشعر بالراحة. كرر على الجانب الآخر.
مستلق الورك دوران
هذا التمرين يطيل الفخذ والوركين الخارجي مع إبقاء الجذع ثابتًا. يجب أن تشعر بتمدد من أسفل ظهرك عبر الأرداف.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى. ضع ذراعيك على جانبيك. ادفع ببطء ركبتك اليسرى بعيدا عن جسمك. ثم لفة ببطء الوركين على حقك ومحاولة لوضع قدمك اليسرى على الأرض. لا تجبر نفسك على النزول إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرضية. حافظ على ثني ركبتك اليمنى طوال الوقت. امسك الامتداد حتى تشعر بالراحة. كرر على الجانب الآخر.
راقصة الضفدع
هذا يمتد عضلات الفخذ الداخلية أثناء وضع عمودك الفقري في وضع محايد.
استلقي على ظهرك مع باطن قدميك معًا وأذرعك على جانبيك. اسحب قدميك نحو الفخذ الخاص بك. كلما اقتربت ، كلما شعرت بمزيد من التمدد. اسمح للجاذبية بسحب ركبتيك على الأرض. قد تشعر أن ركبة واحدة قد تكون أعلى من الأخرى. لا تجبره على النزول. يمكنك أيضًا السماح لطفلك السفلي بالرفع من على الأرض. استمر حتى تشعر بالاسترخاء في الفخذين الداخليين وأسفل الظهر.
