تعتبر تمددات الكاحل حاسمة في إتاحة المجال الكامل للحركة ، مما يسهل الحركة من قدميك وساقيك. زيادة الأداء البدني وتقليل خطر الإصابة من خلال معرفة أفضل الامتدادات لمفصل الكاحل. هل تمدد مختلفة في كل تجريب.
الاستيلاء على الفرقة تمتد
وفقا للمعالج الفيزيائي كيلي ستاريت ، فإن إلهاء الفرقة هو واحد من أفضل الطرق للحصول على مدى الحركة في الكاحلين. ربط عصابة المقاومة حول الجزء الأمامي من الكاحل. إرفاق الطرف الآخر بشيء مستقر مثل رف كهربائي أو طاولة متينة. خطوة إلى الأمام حتى الفرقة لديها التوتر الكافي. حافظ على قدمك بالكامل على الأرض وأنت تدفع ركبتك إلى الأمام على أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. أداء واحدة إلى مجموعتين على كل الكاحل.
عميق القرفصاء للانقاذ
عادة ما يُنظر إلى القرفصاء العميقة على أنها تمرين أقل قوة للجسم ، ولكنها في الواقع واحدة من أفضل تمدد الكاحل أيضًا. في الواقع ، فإن عدم مرونة الكاحل غالباً ما يكون عاملاً مقيدًا في أداء السيقان العميقة. إذا كان كاحلك ضيقا ، فسوف تشعر بأنك تميل إلى الأمام على أصابع قدميك عند وضع القرفصاء. هل وزن القرفصاء العميق في الجسم للحصول على تلك الكاحلين خففت. اضبط قدميك على كتفهما واشعيدي أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام. أبقِ ظهرك مستقيماً والصدر عند ثني ساقيك وخفض نفسك نحو الأرض. اسمح لأفخاذك بالهبوط دون التوازي مع الأرض ، وتوقف عندما تتصل أوتار الركبة بعضلات الساق. مد ساقيك حتى تصل إلى نقطة الانطلاق. تأكد من أن كعبك على اتصال دائم بالأرضية طوال التمرين لتحسين نطاق الكاحل لديك. أداء ثمانية إلى 12 تكرار لواحد إلى مجموعتين.
العثور على خطوة للحصول على امتداد الخاص بك
تمدد الكاحل خطوة هو وسيلة رائعة لتمديد الكاحلين الخاص بك مع معدات محدودة. ابحث عن خطوة صغيرة ، لا يزيد طولها عن ست بوصات وضع كعبك على الأرض مع كرة قدمك على الخطوة. دفع ببطء الركبة إلى الأمام على إصبع القدم حتى تشعر بتمدد في وتر العرقوب وعضلات الساق. امسك لمدة من 15 إلى 30 ثانية وكرر لمدة 1-2 مجموعات على كل الكاحل.
نصائح واعتبارات
اختيار واحد أو اثنين من امتدت الكاحل وبديل بينهما في التدريبات على مدار الأسبوع. أداء الكاحل تمتد بعد التمرين عندما تكون دافئة. إذا كنت تود القيام بتمرين الكاحل قبل التمرين لتخفيف الكاحلين ، فقم بدمجهما على هيئة تمارين ديناميكية - تمتد مع الحركة المتضمنة - بدلاً من تثبيت كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. لضمان عدم فقد الطاقة من تمارين تمدد الكاحل ، قم بإجراء تمرين صغير لمدة ثانيتين وكرر ست مرات قبل التمرين.
