عندما كان نموذج Twiggy الشهير يسير في مدارج أوروبا والولايات المتحدة في الستينيات ، كانت أرجل العصا الرقيقة هي الغضب. اليوم ، على الرغم من ذلك ، اللياقة البدنية الرياضية كاملة مع الساق متطورة بشكل جيد هو نظرة سعى بعد. ولكن كيف نحصل على هذه اللياقة؟
بناء عضلة الساق سيساعد "ثخين" ساقيك ، في حين يعطيها مظهر منغم ومحدّد. التمارين التي تستهدف اوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات سوف تزيد رجليك في جميع الأماكن الصحيحة.
القرفصاء إذا كنت حصلت عليه
القرفصاء هي ممارسة الذهاب لبناء العضلات في الساقين ، مستهدفة في اوتار الركبة ، والرباعية ، والعجول و glutes. هناك طرق لا تعد ولا تحصى للقيام القرفصاء - بما في ذلك مع وبدون وزن - ولكن التقنية الأساسية هي نفسها. تدرب على هذه التقنية قبل إضافة الوزن لمنع الإصابة.
كيف افعلها
- الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك المسافة بعيدا. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وانفخ في صدرك. التعاقد على القيمة المطلقة. الحفاظ على هذا الجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء التمرين.
- يستنشق وأنت تنحني في الركبتين والوركين في وقت واحد ، وإرسال الوركين الظهر والاسفل كما لو كان يجلس في كرسي. حافظ على الوزن مرة أخرى في كعبك حتى لا تمتد ركبتيك بعد أصابع قدميك. تبقي منتصب الجذع الخاص بك.
- يجلس حتى أسفل الفخذين متوازيين أو أقل بقليل من التوازي مع الأرض. وقفة لثانية ، ثم الزفير كما ترتفع مرة أخرى إلى الوقوف.
مضيفا الوزن
عندما يكون لديك شكل القرفصاء متقنًا ، أضف الوزن لزيادة التحدي وبناء المزيد من العضلات. أنت لا تحتاج إلى وضع القرفصاء على الكثير من الوزن في البداية - ما يكفي حتى أن التمرين يشعر بالتحدي الشديد من قبل آخر ممثل لكل مجموعة. يمكنك استخدام قضيب ثقيل على ظهر كتفيك ، أو حمل أثخنتين على ارتفاع الكتف أو احتجاز كرة دواء في وسط صدرك.
الطعنات تطوير جميع العضلات في الساقين. رصيد الصورة: vadimguzhva / iStock / GettyImages اندفع للساقين الكبرى
الطعنات تعمل كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم. يمكنك القيام بها ثابتة ، وتخطى قدمًا واحدة ثم العودة ؛ المشي. أو إلى الجانب للحصول على تمرين كامل للجسم. كما هو الحال مع السيقان ، اتقان التقنية أولاً قبل إضافة الوزن.
كيف افعلها
الطعنات الثابتة:
- الوقوف مع قدميك معا واقامة الجذع الخاص بك.
- يستنشق وأنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، والهبوط مع ركبة عازمة. اسفل حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك على قدمك مباشرة ، وليس بعد أصابع قدميك. إذا تجاوزت أصابع القدم ، فخذ خطوة أكبر في المرة القادمة.
- وقفة لثانية في الأسفل ، ثم الزفير كما دفع قبالة القدم اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تبديل الجانبين ، وتخطو إلى الأمام مع القدم اليسرى هذه المرة.
الطعنات المشي:
- الوقوف مع قدميك معا. زفر وأنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، والهبوط مع ركبة عازمة والهبوط حتى الفخذ موازية مع الأرض.
- وقفة للحظة في الأسفل ، ثم زفر بينما ترتفع ، وبذلك قدمك اليسرى إلى الأمام وتدخل مباشرة في اندفاع على الجانب الأيسر. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تتجاوز أصابع قدمك اليسرى وإبقاء منتصب الجذع الخاص بك.
- تواصل بالتناوب وأنت تتحرك إلى الأمام.
طعنة جانبية:
- الوقوف مع قدميك معا. يستنشق وأنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع قدمك اليمنى. الأرض ذات الركبة المثنية والقدم اليمنى بالتوازي مع القدم اليسرى.
- قم بالضغط حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرض ، ولكن حافظ على انتصاب الجذع.
- زفر وأنت دفع القدم اليمنى لاعادته إلى وضع البداية.
- تبديل الجانبين ، والاندفاع مع قدمك اليسرى.
اضافة الوزن
عندما تتقن الشكل وتريد أن تضيف تحديًا ، أضف الوزن بحامل ثني على كتفيك ، واثنين من الدمبل ممسكين في ارتفاع الكتف أو كرة دواء في مركز صدرك. يمكنك أيضًا حمل الأوزان فوق رأسك ، مما يزيد من صعوبة التمرين.
خطوة حتى لعبة الساق
مع تحرك بسيط مثل التقدم على مقعد ، يمكنك تطوير غلطات وأوتار الركبة وكواد. إن رفع وزن جسمك الخاص على قدم واحدة ليس بالأمر السهل ، ولكن بمجرد أن تتقن الشكل وتبني بعض القوة ، يمكنك إضافة الوزن لزيادة ثخانة عضلات الساق.
كيف افعلها
- الوقوف أمام مقعد أو كرسي قوي مع انتصاب الجذع والكتفين مرة أخرى.
- خطوة قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء ، ووضع قدمك كله بقوة على السطح. زفر وأنت تضغط على قدمك اليمنى باستخدام عضلات الفخذ لترتفع حتى يتم تمديد الركبتين والساقين بالكامل.
- يستنشق وأنت تطأ قدميك اليسرى ثم القدم اليمنى. كرر ، دس قدمك اليسرى أولا. يمكنك أيضًا إجراء جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم التبديل والقيام بمجموعة على جانبك الأيسر.
السويسري الكرة اوتار الركبة الضفائر
الآن ، لقد حصلت على الساقين كلها تمرين شاق. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى أوتار الركبة التنغيم أكثر قليلا محددة. يمكنك القيام بتموجات الضفيرة في اوتار الركبة على آلة ، أو انتزاع الكرة السويسرية والقيام بهذه الضفائر على حصيرة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. تتم هذه عادة دون إضافة الوزن.
كيف افعلها
- الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع ساقيك ممتدة. ارفعي قدميك وضع كعبك على قمة الكرة السويسرية.
- الضغط من خلال الكعب الخاص بك ، ورفع الوركين بالتسجيل في صدرك بحيث يشكل جسمك خط واحد مستقيم.
- زفر بينما تتعاقد أوتار المأبض وتتدحرج الكرة في نحو بعقب الخاص بك. إبقاء الوركين رفعت طوال التمرين.
- تجعيد الكرة في بقدر ما تستطيع ، وقفة لمدة ثانية ، ثم يستنشق كما كنت لفة الكرة على طول الطريق إلى الوراء. كرر.
يمكنك خفض الوركين إلى الأرض بين الممثلين أو الحفاظ على الوركين في ما بينهما. الخيار الأخير يجعل التمرين أكثر صعوبة.
نصائح لبناء الساقين الكبرى
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه وعدد مرات التكرار لكل مجموعة يجب عليك فعلها على مقدار العضلات التي ترغب في بنائها. الوزن المنخفض والممثلين الأعلى يبني عضلات أصغر تعطي مظهرًا أكثر تناغمًا. رفعت الأوزان الثقيلة لعدد أقل من ممثلين مما يجعل العضلات أكبر - في بعض الأحيان إلى حد كبير. إن نوع جسدك وما إذا كنت تلبس عضلاتك بسهولة تلعب دورًا في مقدار العضلات التي ستبنيها باستخدام أي من الإستراتيجيتين.
يمكنك الحصول على أرجل ذات مظهر رياضي ، فقط باستخدام وزن جسمك ، طالما أنك تقوم بما يكفي من التكرار كي "تشعر بالحرق" في نهاية المجموعة. إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط ، فاستخدم ما يصل إلى 10 إلى 20 ممثلين.
إذا كنت تريد بناء عضلات سميكة جدًا في ساقيك ، فستحتاج إلى إضافة بعض الوزن والقيام بتكرار أقل لكل مجموعة. ابدأ بالتدريج ، وأضف وزنًا حتى تتمكن من القيام بـ 3 إلى 8 ممثلين لكل مجموعة ، وشعورًا حقيقيًا بالتحدي في ذلك الممثل الأخير.
