قد تتوقع أن تكون التقلبات والتقلبات والانحناءات الجانبية من أكثر التمارين فعالية للحد من الدهون في البطن ومقابض الحب. ويبدو أن هذه التحركات تستهدف تلك المناطق مباشرة لإيذاء الزائد الزائد. ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون هو عملية معقدة تحدث فقط عندما تقوم بتحفيز الهرمونات الصحيحة وتستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
في حين أن التمارين التي تستهدف جذعك تبني الثبات وتهذب العضلات في هذه المنطقة ، فإنها لن تساعدك على التخلص من الإطارات الاحتياطية التي تغطي العضلات وتسكب حزامك. إن تمرينات القلب والكثافة العالية هي أفضل ما تحتاجينه من حرق السعرات الحرارية لفقدان دهون البطن ومقابض الحب.
طبيعة الدهون الوسطى
الدهون التي تزيد من محيط خصرك وتشكل مقابض قابلة للإنكماش على جانبي الجذع تحت الجلد ، وتجلس تحت الجلد مباشرة ، وتحيط بعمق في بطنك وتحيط الأعضاء الداخلية.
في حين قد لا يعجبك مظهر مقابض الحب هذه وطبقة الكعك الناعمة ، فإن هذه الدهون أقل خطورة على صحتك من الدهن الحشوي الراسخ العميق ، الذي يعمل كجهاز مضاد للغدد الصماء ويطرد المركبات الالتهابية في نظامك. الدهون الحشوية تبعث على القلق لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الدهون اللينة عادة ما تكون تحت الجلد ، وأقل من المخاطر الصحية من الدهون الحشوية الثابتة. ائتمان الصورة: kroach / iStock / Getty Images التمرين هو المفتاح لفقدان البطن البطن
ممارسة أمر ضروري في فقدان الدهون في البطن. يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ويبني العضلات ، مما يعزز عملية الأيض. عندما تبدأ برنامج تمرين ، فإن أول دهون تخسرها هو الدهون الحشوية.
سوف ينكمش حجم الخصر الخاص بك ، وسوف تبدو أقل حجما. مقابض الحب الخاصة بك ، والتي تتكون من الدهون تحت الجلد ، سوف تتقلص أيضا ، ولكن قد تعلق لفترة أطول قليلا. الدهون في منطقة البطن تحت الجلد يمكن أن يكون في بعض الأحيان آخر من الدهون تفقدها.
لا تتخلى عن ذلك - ستخسرها إذا التزمت بنظام غذائي صحي ومسيطر على جزء منه ونظام تمارين منتظم يتضمن القلب والقوة.
نصائح
- النظام الغذائي الخاص بك يلعب أيضا دورا في قدرتك على فقدان الدهون في البطن. تناول كميات معتدلة من الأطعمة غير المعالجة في الغالب. الحد من تناول السكر ، وخاصة المشروبات السكرية والحبوب المكررة والدهون المشبعة لدعم جهودك في التمرين لتخفيف وسطك.
حرق السعرات الحرارية القلب
احرص على احتواء 30 دقيقة كحد أدنى في اليوم من تمارين القلب المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيفة. بمجرد الوصول إلى هذا المستوى ، قم بزيادة المدة إلى ساعة واحدة في معظم الأيام. مع تحسن القدرة على التحمل ، أضف الفواصل الزمنية عالية الكثافة لتعزيز فقدان الدهون - خاصةً في البطن.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة "السمنة" في عام 2011 أن المناوبة القصيرة بالتناوب بين التمارين الشاملة والشفاء تحسن من قدرة حرق الدهون ، وفقدان الوزن الكلي وفقدان الدهون الحشوية. تتضمن أمثلة التمارين الرياضية في HIIT التشغيل السريع لمدة 30 ثانية مع المشي لمدة 30 ثانية أو تبديل 4 دقائق من ركوب الدراجات الصعبة مع دقيقتين من الجهد السهل.
احرص دائمًا على الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق قبل إجراء التدريب الفائق الكثافة أو قسم HIIT من التمرين. استكمل كل تمرين بدلًا من التهدئة لتعزيز استرجاع العضلات ومنع تجمع الوريد.
تقدم دروس تدريب القوة نصائح حول الشكل. مصدر الصورة: UberImages / iStock / Getty Images تدريب القوة الشاملة
الجرش والتواء البطن تعمل مجموعة واحدة فقط من العضلات. لفقدان دهون البطن ، قم بتنفيذ برنامج مقاومة شامل تحدى جميع المجموعات العضلية الرئيسية بمقاومتها مرتين على الأقل في الأسبوع.
يقوم تدريب المقاومة بتعبئة الدهون الحشوية وتحت الجلد في منطقة البطن ، وحدد مراجعة أخرى للأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة السمنة في عام 2011.
قد لا تجعلك هذه التدريبات تفقد الكثير من وزنك على المقياس ، ولكنها تغير توزيع هذا الوزن من أجل تحسين العضلات التي تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الدهون المثيرة للالتهاب.
التزم بالأوزان المعتدلة ومجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرارًا خلال أول أسبوعين إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة. يمكن أن يساعد محترف اللياقة البدنية في تصميم النموذج والبرامج.
مع مرور الوقت ، يمكنك بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلات رئيسية. تعتبر القرفصات والضغط على الصدر والطيور الميتة والطعن والصفوف والانخفاضات أمثلة على التحركات الصعبة التي تعالج عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يحسن من نتائجك.
استمر في القيام بحركات البطن ، بما في ذلك الألواح الخشبية والجرش ، ولكن لا تعتمد عليها بشكل حصري لقوة أو فقدان الدهون في البطن.
نصائح
- الجمع بين القوة و HIIT معا في تجريب واحد عن طريق تحريك قوة التحركات - مثل عمليات الدفع أو السحب - مع تمارين رياضية عالية الكثافة - مثل burpees والقفز الرافعات. ستناسب كلا النوعين من التدريبات في الحد الأدنى من الالتزام بالوقت والنتائج القصوى.
