اوتار الركبة هي العضلات الثلاث من التي تقع في الجزء الخلفي من فخذك. المجموعة العضلية كبيرة ، تمتد من منطقة الحوض إلى أسفل ركبتك في أسفل الساق. إصابات في اوتار الركبة شائعة بين الرياضيين ، يمكن أن تسرق الشد والإجهاد من أوتار الركبة الضيقة جداً. ينبغي رعاية أوتار الركبة الضيقة التي تسبب آلامًا حادة أو وجعًا عامًا في الجزء العلوي من الساق في المنزل ؛ إذا لم تتحسن أوتار الركبة الضيقة مع الرعاية الذاتية ، قم بتحديد موعد مع طبيبك.
أرز
RICE تقف للراحة ، والثلج ، والضغط والارتفاعات ، وهي الدورة القياسية الأولى من الرعاية عندما تعاني من أوتار مؤلمة متوترة بسبب ضيق. يمكن تثبيط أوتار الركبة لمدة 20 دقيقة عدة مرات يوميا تخفف بعض الألم وتقليل التورم. ويؤدي الضغط باستخدام ضمادة مرنة ورفع أيضًا إلى الحد من التورم ، مما يساعد بدوره على تراجع الألم. إن أخذ استراحة من الأنشطة اليومية يعطيك شد الحبل الضيق والمجهد والوردي للشفاء دون تفاقم المشكلة. اعتمادًا على استجابة جسمك ، قد تحتاج فقط إلى تطبيق مبادئ RICE لبضعة أيام ، ولكن السلالات الشديدة قد تستغرق وقتًا أكبر للشفاء.
الحرارة
يوصي باحثون من جامعة كنتاكي وجامعة تكساس بإجراء نظام للحرارة الرطبة لتخفيف الأوتار الضيقة دون الإسهام في الألم. تحسنت درجة الحرارة إلى درجة حرارة تصل إلى 160 درجة فهرنهايت للرياضيين الذين يعانون من ضيق في أوتار الركبة ، مما يساعد على إعطاء مرونة في اوتار الركبة عند قياسها أثناء التمدد. يمكن استخدام الحرارة الرطبة ، المستخدمة بحذر في الجلسات لمدة 20 دقيقة لتجنب الحروق ، بالاقتران مع التمدد الديناميكي لعضلات الفخذ لمنع السلالات ولتخفيف بعض الألم الذي ينبع من ضيق معتاد. قد يكون التدليك الذي يقدمه مدرب رياضي أو معالج طبيعي مفيدًا أيضًا بعد الحرارة الرطبة.
تمديد
تمتد أوتار الركبة الضيقة هي طريقة فعالة لتخفيف العضلات ، والتي يمكن أن تخفف بعض الألم المصاحب للحالة. تمتد فقط داخل حدودك. إذا كان التمدد مؤلمًا ، فلا تدفع نفسك ، بل اذهب إلى أبعد ما يمكن دون ألم. يمكن القيام بتمارين المرونة لأوتار الركبة التي تدعى أرجوحة الدراجات دون الحاجة إلى أي معدات أخرى غير الجدار أو الكرسي للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر. قف على ساق واحدة وجلب الساق الأخرى إلى أعلى ، مع ثني الركبة ، بحيث يكون الفخذ موازياً للأرضية. تأرجح ساقك السفلى للخلف والظهر ، وتمتد وتستعرض الركبة. العمل ببطء لتجنب الألم. إجراء تمرين أوتار مأبض آخر عن طريق وضع ساق واحدة أمامك ، الركبة مباشرة وأصابع القدم إلى السقف. عليك أن تحمل الوزن على كعبك. الانحناء إلى الأمام على ساقك الأمامية ثني ساقك الخلفية قليلاً ووضع يديك على فخذك الخلفي لدعم نفسك. يجب أن تشعر بتمدد في اوتار الركبة الأمامية بينما تميل للأمام.
الاعتبارات
قد لا تنبع أوتار الركبة الضيقة من التمدد غير الكافي ، على الرغم من أن هذا هو السبب الرئيسي لكثير من الناس. بعض الناس مهيئون وراثيا إلى عضلات الفخذ الضيقة ، والتي يمكن أن تخلق الألم إذا كنت لا تأخذ الوقت الكافي لتمتد بشكل كامل قبل التمرين. سبب آخر لأوتار الركبة الضيقة هو آثار إصابة في الظهر. الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، مثل الانزلاق الغضروفي ، غالبا ما يعانون من تصلب العضلات في الظهر وكذلك آلام الأعصاب التي تمتد إلى أسفل الساق ، وتدعى عرق النسا. كل من صلابة الظهر وعرق النسا يمكن أن يؤدي إلى شد عضلات أوتارك بشكل غير طوعي.
