مقدار الوقت الذي يمكنك فيه الحفاظ على سرعة تشغيل عالية تعرف باسم سرعة التحمل لديك. عندما تكون متجولًا بسرعة قصوى ، تبدأ في النهاية في ضرب الحائط. تبدأ في التباطؤ بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة دفعها. تدريبات تمارين التحمل السريع تدرب جسمك لتأخير ضرب هذا الجدار.
للحصول على تحسن في سرعة التحمل ، تحتاج إلى تشغيل بسرعة قصوى أو بالقرب منها لمسافة قصيرة. بمرور الوقت ، يمكنك بناء مقدار المسافة التي تقوم بتشغيلها لزيادة القدرة على التحمل. يمكن للمركز الثاني استخدام تمرينات التحمل السريع كإضافة إلى برامج التدريب العادية.
تدريب المسار والميدان
تتطلب سباقات المضمار والميدان مثل 100 و 200 و 400 و 800 متر القدرة على التحمل السريع. يمكنك تشغيل بأسرع ما يمكن في هذه السباقات دون النظر إلى حد كبير على سرعة. عندما تصل إلى أعلى سرعة ، يتعب جسمك بسرعة كبيرة. يساعدك تدريب التحمل السريع على محاربة هذا التعب حتى تتمكن من الجري لفترة أطول بسرعة قصوى.
اعتمادا على المسافة من السباق ، تريد تشغيل المسافات تدريب التحمل سرعة الخاص بك سوف تتغير. إن مسافة تدريب التحمل الخاصة بالسرعات عادة ما تكون أقصر من مسافة تدريبك.
المسافة التدريب
هناك حد على مقدار المسافة التي يمكنك تدريبها لتحمل السرعة. بين 400 إلى 600 متر ، هناك منطقة رمادية حيث سيبدأ جسمك بالحد الأقصى للسرعة وستضطر إلى إبطاء السرعة. معظم الناس لا يستطيعون الحفاظ على أعلى سرعة تتجاوز 600 متر ، حتى لو كانوا رياضيين متقدمين.
كيف سريع لتشغيل
نظرًا لأن سرعة التحمل ليست الجزء الوحيد من التدريب ، فمن المهم ترك بعض الدبابات في كل مرة بعد كل دورة تدريبية ، حتى لا تكون قد استنفدت بالكامل. في جلسة تدريب على التحمل السريع ، يمكنك تشغيل أربعة أو خمسة أو ستة سباقات بالقرب من السرعة القصوى.
إذا كنت تعطيه كل ما لديك على كل من تلك التدريبات سوف تستنفد. الهدف لنحو 95 في المئة من السرعة القصوى الخاصة بك في كل شوط. تذكر أنك تعمل على الحفاظ على السرعة ، لذلك يجب أن يكون كل سباق تقوم به في جلسة تدريب بنفس السرعة. حاول تشغيل كل سباق في نفس الوقت ، مما يعني أن التمرين سيزداد صعوبة عندما يستمر.
تدريبات التحمل السرعة عادة ما يتم مع سباقات المسافات القصيرة. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages سباقات المسافات القصيرة
للتمرين على التحمل بسرعة أقصر ، قم بتشغيل 60-80 متر بالقرب من السرعة القصوى. قم بممارسة اثنين أو ثلاثة من هذه السباقات من الخلف إلى الخلف ، ثم استرح ما بين أربع إلى ست دقائق ، ثم قم بممارسة اثنين أو ثلاثة سباقات أخرى.
سباقات المسافات المتوسطة
للقيام بتمرين متوسط المسافة ، قم بتشغيل من 150 إلى 300 متر من ثلاث إلى أربع مرات والراحة أربع دقائق بين كل تشغيل.
يعد سباقات السرعة
يمكنك أيضًا البدء على مسافة أطول ، مثل 300 متر ، وتشغيل مسافات أقصر في كل مرة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في العمل بسرعة قصوى حتى عند التعب. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل 300 متر و 250 متر و 200 متر و 150 متر ، وتستريح أربع دقائق بين كل سباق.
لمسافات أطول ، قم بتشغيل ما بين 400 و 600 متر لكل عدو. هذه المسافة مثالية لشخص يقوم بتدريبه لسباق أطول مثل سباق 800 متر. ونظرًا لأن هذه العمليات أطول وأكثر كثافة ، فإن فترات الراحة تكون أطول قليلاً. خذ 5 إلى 8 دقائق للراحة بين كل عدو.
