عندما ترغب في إنقاص وزنك ، فإن الركض هو أحد الطرق الأكثر فعالية للانتقال إليه. يحرق الركض السعرات الحرارية بسرعة ويبني العضلات التي ، مع مرور الوقت ، سوف تساهم أيضا في حرق السعرات الحرارية. يتم تحديد مقدار الركض الذي يجب عليك القيام به لإنقاص الوزن من خلال حجم جسمك وأسلوب حياتك ونظامك الغذائي وعوامل الأيض الفردية.
سعرات حرارية محروقة
من أجل خسارة رطل واحد ، سوف تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الركض على مقدار وزنك ؛ كلما زادت وزنك ، ستحترق أكثر. يحرق شخص يزن 155 رطلاً 596 سعرة حرارية في ساعة من الركض على مسافة خمسة أميال في الساعة ، بينما يحرق شخص يزن 185 رطلاً 710 سعرة حرارية. إذا كنت تعمل على جهاز الجري ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق إدخال العمر والوزن. إذا قمت بالتشغيل في الخارج ، فاستخدم آلة حاسبة على الإنترنت مثل تلك الموجودة على CaloriesPerHour.com.
جدول التمرين
من أجل الحفاظ على خسارة ثابتة للوزن يمكنك تجنبها ، من الضروري وضع جدول تمارين يعمل مع حياتك المهنية والاجتماعية. إذا كنت تزن 155 رطلاً ، فستحتاج إلى ممارسة رياضة العدو لمدة ساعة في خمسة أميال في الساعة ، ستة أيام في الأسبوع لتفقد رطل أسبوعيًا. عن طريق ترك يوم واحد للراحة والانتعاش ، يمكنك مساعدة عضلاتك على إعادة البناء ، مما سيجعل من التمرين التالي أقوى.
فترات
إذا لم تكن في مستوى اللياقة البدنية حيث يمكنك الركض لمسافة خمسة أميال في كل مرة ، يمكنك العمل بشكل تدريجي حتى تتجنب الإصابات. لحرق السعرات الحرارية أثناء بناء فترات طويلة من الركض ، استخدم الفواصل الزمنية. إضافة رشقات نارية قصيرة ، مكثفة من سرعة و / أو انحدار حروق السعرات الحرارية أسرع من العمل بسرعة ثابتة. نظرًا لأن الفواصل الزمنية القصيرة تزيد من معدل ضربات القلب ، ستكون الكثافة الكلية أعلى - وكذلك سيكون إجمالي السعرات الحرارية المحترقة.
حمية
بالنسبة للركض الجديد ، قد يكون من الصعب فقدان الوزن فقط من خلال التمرين. للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، قم بدمجه مع تغييرات النظام الغذائي الصحي. تناول الأطعمة الصحية الكاملة لتمنحك الطاقة اللازمة للتدرب ، وتذكر التزود بالوقود بعد الجري. خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق الحد من الانغماس ، ولكن لا تأكل أقل من 1500 سعرة حرارية. كما تناول الطعام أقل يمكن أن يضر التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يزيد من صعوبة انقاص وزنه.
