يوفر الغذاء الطاقة لجسمك للعمل وكذلك العناصر الغذائية لدعم الآلاف من التفاعلات اللازمة للخلايا والأنسجة والأعضاء في النمو والتطور. يصف المصطلح الكلي المغذيات المواد الكيميائية التي توفر سعرات حرارية للطاقة بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وتشمل العناصر الغذائية الدقيقة العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية المطلوبة بكميات أصغر. تقريبا جميع الأطعمة ، باستثناء مواد مثل الحلوى التي توفر السعرات الحرارية فقط مع عدم وجود مغذيات ، توفر بعض المقدار من العناصر الغذائية الكلية والجزئية على حد سواء.
ثمار
تقدم وزارة الزراعة في الولايات المتحدة تفصيلاً لأنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها ، والعناصر المغذية الكلية والجزئية التي توفرها ، والمقدار الذي يجب تضمينه في نظام غذائي متوازن. تحتوي الفواكه ، المبيض الناضج للنبات ، على بذور بشكل عام. توجد أنواع مختلفة من الفواكه من مجموعة متنوعة من التفاح والتوت إلى البطيخ والفواكه الحمضية. تحتوي الفواكه على السكريات الطبيعية المصنفة كالكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. كما أنها توفر المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ج والبوتاسيوم وحامض الفوليك - المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9. يقترح الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية أن البالغين يجب أن يشملوا 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة في نظامهم الغذائي في اليوم الواحد ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطهم.
خضروات
الخضار هو جزء من النبات ، مثل الزهرة أو الساق أو الجذر أو الأوراق. الخضار ، مقسمة إلى خمس مجموعات فرعية مختلفة ، توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة. على الرغم من أن معظم الخضروات منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أنها توفر المغذيات الكبيرة ، وهذا يتوقف على نوع الخضروات. الخضار النشوية ، والتي تشمل الذرة والبازلاء والبطاطا ، توفر الكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن. العديد من الخضراوات ، بما في ذلك الخضار الورقية والفاصوليا الخضراء ، توفر البروتين. بسبب محتواها الغذائي ، يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يساعد على التقليل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. لذلك يجب على البالغين أن يستهلكوا ما بين 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.
بقوليات
توفر الحبوب الطاقة على شكل كربوهيدرات وبروتين. الحبوب أيضا بمثابة مصدر جيد للمغذيات الدقيقة. لأن معظم الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم ، تحدث في الطبقات الخارجية ، والحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة والجراثيم والسويداء سليمة ، بمثابة أفضل مصدر للمغذيات. إزالة الحبوب المكررة والنخالة ، وبالتالي إزالة العديد من العناصر الغذائية الدقيقة. يجب على البالغين تناول ما بين 5 و 8 أوقية. الحبوب يوميا اعتمادا على الجنس والعمر.
اللحوم والألبان
تشمل الأطعمة التي أساسها الحيوان اللحوم ومنتجات الألبان. هذه التصنيفات من الطعام بمثابة أغنى مصدر للبروتين ، ولكن أيضا تحتوي على الدهون التي تسهم في السعرات الحرارية للطاقة. وتوفر اللحوم ، بما في ذلك الدواجن والأسماك والبيض ، الفيتامينات B وفيتامين E والحديد والزنك والمغنيسيوم. الحليب ومنتجات الألبان ذات الصلة مثل الزبادي ، توفر العناصر الغذائية الدقيقة الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D. يجب على البالغين استهلاك 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا. لتجنب استهلاك الدهون الزائدة في اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما يتراوح بين 5 إلى 6.5 أوقية من اللحم مع الفاصولياء في اليوم الواحد.
