الألوية الكبيرة هي مجموعة عضلية كبيرة جدًا وقوية في الجسم. إن الوظيفة الرئيسية لعضلاتكم هي لتوسيع الورك وتحريك الفخذ إلى الخلف. إنها أسطورة أن تمارس المرأة فقط لتحسين مظهرها. يريد الرجال أيضا الحصول على مؤخر جذاب ، رغم أن الكثيرين قد لا يرغبون في الاعتراف به. لسوء الحظ ، فإن الردف هو المجال المفضل لجمع الدهون - في المرتبة الثانية بعد منطقة البطن. لذلك ، فإن أي برنامج فعال يستهدف منطقة الغلوت يجب أن يشتمل أيضًا على نظام غذائي سليم.
يتقرفص
لأداء القرفصاء ، ابدئي بالوقوف مع عرض كتف القدمين بعيدًا عن التوازن الصحيح. استخدم ثقلًا على كتفك مع كمية معتدلة من الوزن - بما يكفي للسماح بإنهاء الكمية المطلوبة من التكرار دون كسر النموذج الصحيح. انحنى قليلاً عند الخصر والركبتين عندما تبدأ في خفض نفسك إلى الأرض حتى تكون عضلات الفخذ رباعية الرأس متوازية مع الأرضية ، كما لو كنت تجلس على كرسي. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ورفع مستوى التكرار من 8 إلى 10 مرات. عد إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد. أداء مجموعتين من 8 إلى 10 التكرار.
الطعنات
لتبدأ ، تقف مع ساق واحدة 12 إلى 18 بوصة أمام الآخر. ضع يديك على الوركين وثني ركبتك الأمامية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر في النزول نحو الأرض حتى تتوازى عضلات الفخذ الأمامية الأمامية مع الأرضية وتلامس ركبتك الخلفية على الأرض. التركيز على الحفاظ على وزنك على كعبك الأمامي. العودة إلى نقطة الانطلاق ، واستكمال تكرار واحد. قم بإجراء 10 إلى 12 تكرارًا قبل تبديل الأرجل وتكرار العملية - أكمل مجموعة واحدة. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات.
شكا خطوة
ابدأ هذا التمرين واقفًا أمام خطوة أو مقعد أو كرسي منخفض. تبدأ مع أي من القدمين ، تصعد على مقاعد البدلاء ، مع اتباع قدمك الأخرى حتى تكون واقفا فوق مقعد ، والقدمين معا. أسفل قدم واحدة ، ثم الأخرى ، التراجع إلى الأرض ، إكمال تكرار واحد. بديلاً عن القدم ، ابدأ كل تكرار مع المجموعة بالكامل. لتحدي إضافي ، استخدم دمبل خفيف الوزن في كل يد. قم بعمل واحد إلى مجموعتين من 12 إلى 15 تكرار لكل منهما.
Deadlifts
لأداء المصعد الميت ، والوقوف أمام الحديد مع عرض كتف قدميك بعيدا. استخدم قبضة عرض الكتفين مع توجيه أفعالك نحو الأسفل نحو الأرض. انحنى قليلاً عند الوركين والركبتين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا في جميع أنحاء المصعد لتجنب الإجهاد غير المبرر والإصابة المحتملة لظهرك. عندما تكون جاهزًا ، قف ببطء ، استعد ساقيك وظهرك مع إبقاء قضيب الحديد قريبًا من ساقيك. توقف لفترة وجيزة قبل إعادة الحديد ببطء إلى وضع البداية ، واستكمال تكرار واحد. هل مجموعة واحدة من 20 إلى 30 تكرار.
