Osteopenia هي حالة يعاني فيها الشخص من انخفاض الكثافة المعدنية للعظام أو فقدان العظام. ترقق العظام هو شكل أكثر حدة من هشاشة العظام. الذين يعانون من هبوط العظام هم في خطر كبير للحصول على مرض هشاشة العظام. تمارين تحمل الوزن ، باستخدام وزن الجسم أو مع زيادة الوزن ، تحفز الجسم لبناء والحفاظ على كثافة العظام.
المشي
وفقا لمقال في رسالة الصحة في جامعة هارفارد ، تشمل الأنشطة التي تحمل الوزن تلك التي تلمس فيها قدميك الأرض. لا يعتد ركوب الدراجات والسباحة ، ولكن الجري والمشي القيام به. المشي هو الشكل الأكثر ملاءمة والشائع من ممارسة حمل الوزن. أنت لا تحتاج إلى أي معدات ويمكنك القيام بها في أي مكان ، حتى حول منزلك. ابحث عن شريك واتخذ جولة حول منطقتك. توجه إلى صالة الألعاب الرياضية والمشي في حلقة مفرغة. الذهاب إلى بيئات جديدة سوف يمنعك من الملل. أضف بعض التحديات عن طريق المشي على المنحدر أو أعلى التل أو الوراء. المشي بسهولة أكثر تنوعا من التدريبات تحمل الوزن. هناك الكثير من المدن التي لديها مجموعة مشي يمكنك الانضمام إليها. الذهاب للتسوق نافذة والتجول في مركز تجاري أو مركز للتسوق. استخدم خيالك ، والاستيلاء على صديق ، وتبدأ اليوم.
يتقرفص
القرفصاء هي تمرين فعال لبناء العضلات وتقوية العظام. يمكن أن يتم التقلب من خلال وزن جسمك فقط ، أو يمكن للممرين الأكثر تقدمًا حمل الدمبل أو الحديد للحصول على وزن إضافي. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك بعيدًا عن عرض الورك ، والأصابع في الأمام. إذا كنت مبتدئًا ، قف بجانب كرسي أو كائن ثابت آخر. اضغط على ظهر الكرسي للتوازن حتى تكون القرفصاء مريحًا. ابدأ الحركة عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس. بالنسبة للبعض ، رفع ذراعيك أمام جسمك ، يساعد على التوازن بشكل أفضل. أوقف الحركة عندما يكون الفخذان فقط ، أو أعلى بقليل ، متوازيًا مع الأرض. اضغط من خلال كعبك لتصويب ساقيك والوقوف.
شكا خطوة
تمارين المبتدئين هي تمارين بسيطة تحمل وزنك يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان. ابحث عن سطح قوي وثابت يمكنك القيام به بأمان. يعتمد ارتفاع السطح على مستوى اللياقة البدنية والطول. عموما ، سوف تعمل خطوة بين 8 و 16 بوصة بشكل جيد. ضع قدمك اليسرى على الخطوة. الآن اضغط من خلال القدم اليسرى لدفع نفسك على طول الطريق إلى الخطوة. مرة واحدة متوازنة ، والرجوع إلى أسفل مع قدمك اليمنى. تأكد من السيطرة على الحركة الهبوطية. ثم انطلق مع قدمك اليسرى ، بحيث يكون كلا القدمين على الأرض مرة أخرى. كرر ، بدءا من الساق اليمنى هذه المرة.
تمارين الذراع
استخدم الدمبل لتمارين تحمل الوزن التي تعمل الجزء العلوي من جسمك. تجعدات Bicep وتمديدات ثلاثية الرأس هي أمثلة على ذلك. يمكن القيام بتمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين وبريستيس ثلاثية القوائم أو الجلوس. احمل ثقلاً في كل يد - أذرع على جانبك وواجهات في الأمام. ببطء ثني مرفقيك والضفيرة اليدين نحو كتفيك. إطلاق سراح ببطء - لا تدع الأسلحة تسقط. كرر 10 إلى 15 مرة ، قم بثلاث مجموعات. لملحقات ثلاثية الرؤوس ، أمسك أوزانك في الورك. استرخاء كتفيك وتصويب الأسلحة ببطء خلفك. ثني المرفقين والعودة إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة ، قم بثلاث مجموعات.
