يعتبر التمرين المعروف باسم pushup (يُطلق عليه أيضًا "الضغط") واحدًا من أكثر تمارين الجسم العلوي شيوعًا وشعبية ، ويتم إجراؤه بواسطة مجموعة متنوعة من الأشخاص ، من تلاميذ المدارس في فصول التربية البدنية إلى تدريب الرياضيين للأولمبياد. هناك عدد كبير من اختلافات الضغط التي يمكنك استخدامها لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وبناءها وتهذيبها ، مما يجعل عملية pushup واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم تنوعا.
عضلات متعددة
إذا كنت تبحث عن ممارسة عضلات متعددة في وقت واحد ، فإن الضغط هو الذي يناسبك. تمرين الضغط هو تمرين مركب مغلق السلسلة ، مما يعني أن جسمك على اتصال مع الأرض وأكثر من مشترك واحد مشترك في نفس الوقت. ينطوي الضغط على الانحناء الأفقي لمفصل الكتف وتمديد الكوع ، والذي يستخدم العضلة الصدرية الكبرى ، والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس على التوالي. عند إجراء تمرينات الضغط ، تحافظ عضلات البطن على تماسك العمود الفقري لديك ، في حين أن عضلات الفخذ المثنية - iliopsoas - وعضلات الفخذ الرباعية تصمد ساقيك في مكانها.
اختيارك
لن تعرف أيها تختار أولاً. هناك العديد من الاختلافات في الضغط عليك لتجربتها. في حين أن جميع الاختلافات تشمل عضلات الصدر والكتفين والذراعين ، فإن الاختلافات المختلفة تشدد على هذه العضلات بدرجة أكبر أو أقل.
في pushups الماس ، وضع يديك معا أثناء أداء التمرين يضع التركيز على ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعك. في pushups مرتفعة القدم ، وضع أقدامك على منصة مرتفعة (على سبيل المثال ، كرسي أو مقعد تمرين) سيضع وزناً أكبر على يديك ويجعل التمرين أكثر تحدياً. في pushups واسعة ، على نطاق أوسع يديك ، وكلما زاد نطاق الحركة على الكتفين والمزيد من العمل سيكون مطلوبا من عضلات الصدر والكتف. حاول وضع يديك 1.5 عرض الكتفين. في pushups الكرة الاستقرار ، ووضع يديك أو أقدامك على كرة استقرار يزيد من الطلب على التوازن ويمكن أن يساعد في تحسين استقرار الكتف والأساسية عن طريق جعل تمايل أطرافك.
تتطلب حملات الوقوف على اليدين ممارسة تمرينات في وضع الوقوف الرأسي ، إما أن تكون متوازنة ضد جدار أو غير مدعوم. هذه pushups تؤكد على كتفيك وهي تنوع متقدم للغاية.
عامل الإبهار
التنوع هو التوابل الحياتية ، لذا عليك أن تجعل الأزرار أكثر تطلبًا من خلال أدائها باستخدام أدوات تدريب أخرى. يرتدي سترة مرجنة يضيف المزيد من المقاومة لجهودكم pushups ، كما يفعل عقد الفرقة ممارسة المطاط وراء ظهرك. يمكن أيضًا إجراء Pushups باستخدام مقابض الضغط الخاصة ، والتي يمكن أن تزيد من عمق تمرين الضغط الخاص بك وتجعل التمرين أكثر صرامة.
المجد
نشر "موسوعة غينيس للأرقام القياسية" أسماء أشهر الفنانين في العالم. لأكثر الأزمات دفعات في خمس دقائق: 441 ، على وجه الدقة ، فاز بها جوزيبي كوسانو في عام 2003. تشارلز سيرفيزيو يحمل الرقم القياسي لمعظم pushups في 24 ساعة: 46،001. ذهب عنوان pushup بدون توقف إلى Minoru Yoshida في عام 1980 مقابل 10507. وفي عام 1989 ، تم تكريم "بادي دويل" لأكثر الحملات التي تم إنجازها في عام: 1500،230.
معايير الضغط
يتم استخدام Pushups لتقييم اللياقة والقوة في فروع الجيش والشرطة وخدمة الإطفاء. يتم تصنيف الأداء وفقًا للعمر والجنس ، ولكن من المتوقع أن يتمكن المشاركون من تجاوز متوسطات الفئات العمرية. غالبًا ما يتم أيضًا تضمين الحملات الجنسية في الفحص الطبي والجسمي لتقييم القدرة على التحمل العضلي.
