الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، ويتطلب جسمك 20 نوعًا مختلفًا لعمل بروتين كامل قابل للاستخدام. الزنك هو عبارة عن معادن أثرية تكون وافية داخل نواة الخلية ، والعضيات والسيتوبلازم. وينظم النمو الخلوي وتوليف الحمض النووي ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. كل من هذه المواد الغذائية وفيرة في اللحوم والمصادر الحيوانية الأخرى. توصي اختصاصية التغذية ماري جروسفينور ، الباحثة السابقة في المركز الطبي لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس ، بالحصول على كل من المغذيات من اللحوم الخالية من الدهون والمصادر النباتية بسبب انخفاض محتوى الدهون المشبعة فيها.
اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية
تحتوي اللحوم ، مثل اللحم البقري ، والمحار ، وسرطان البحر ، والمحار على أعلى محتوى من الزنك في مجموعة الطعام هذه. وفقا لمعهد لينوس بول في جامعة ولاية أوريغون ، فإن 6 محار متوسط الحجم يحتوي على 76 ملغ من الزنك ، وهو ما يقرب من 7 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للشخص البالغ. أيضا ، 3 أوقية. من السلطعون ولحم البقر تحتوي على 4 و 6 ملغ من الزنك ، على التوالي. يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من الزنك من مصادر الحيوانات الإسهال والقيء والغثيان وآلام في البطن.
تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية أيضًا على بروتينات كاملة عالية الجودة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لاحظ أن 3 أوقية. من اللحم البقري المحمر أو الأسماك تحتوي على حوالي 20 جرام من البروتين.
منتجات الألبان
الزبادي وجبن الشيدر والحليب هي مصادر حيوانية أخرى من الزنك والأحماض الأمينية. وعادة ما تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة من اللحوم لكل وجبة ، وعدد أقل من السعرات الحرارية. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة. كوب واحد من الحليب يحتوي على 1.8 ملغ من الزنك و 8 غرام من البروتين.
كل الحبوب
تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة ، بما في ذلك خبز القمح الكامل والمعكرونة والشوفان والشعير ، على بروتينات غير كاملة لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف والكربوهيدرات المعقدة والزنك. هناك شريحتان من خبز القمح الكامل تحتوي على 1.5 ملجم من الزنك وحوالي 5 غرام من البروتين. يجب أن تكون هذه المجموعة الغذائية المصدر الرئيسي لمصادر البروتين والزنك مع اللحوم ومنتجات الألبان التي تكمل نظامك الغذائي.
البقوليات والمكسرات والبذور
هذه الأنواع من الأغذية هي أفضل مصادر الأغذية النباتية التي تحتوي على الزنك والأحماض الأمينية ، وكذلك الدهون غير المشبعة الصحية ، والألياف ، والفيتامينات ب وغيرها من المعادن. فهي طاقة كثيفة مع كمية كبيرة من السعرات الحرارية فيما يتعلق بكتلة. وتشمل المصادر الجيدة العدس وبذور القرع وبذور دوار الشمس والفاصوليا المخبوزة والكاجو واللوز والفول السوداني. كل وجبة تحتوي على ما بين 0.9 إلى 1.6 ملغ من الزنك و 3 إلى 9 غ من البروتين.
