عندما تكون لديك مشاكل في الركبة ، فإن النزول إلى الدرج قد يصبح مؤلماً أو محبطاً. قد يكون هذا الأمر مؤسفًا ، خاصة عندما يكون استخدام السلالم جزءًا من تجربتك اليومية عند تشغيل المهمات أو الذهاب إلى العمل. لحسن الحظ ، هناك تمارين الركبة التي يمكن أن تساعدك على تحسين حركتك ، وزيادة مرونة العضلات في الركبة وجعل السلالم أقل تحديا.
مشاكل الركبة على الدرج
يمكن لمشاكل الركبة التي تؤثر على قدرتك على النزول الدرج بشكل مريح في أي عمر. أحد الأسباب الرئيسية لألم الركبة عند نزول الدرج هو تلين الغضروف ، وهو ضعف الغضروف أسفل الرضفة. ضعف العضلات أو الإصابة أو الإفراط في الاستخدام يمكن أن يسبب الحالة ، وهو أمر شائع بين المتزلجين وراكبي الدراجات واللاعبين لكرة القدم. التهاب الأوتار ، وهو التهاب في الأوتار في الركبة ، يمكن أن يسبب أيضًا ألم في الركبة عند نزول السلالم.
ممارسة لمساعدة الركبتين
التمارين التي تقوي العضلات المحيطة بالركبة يمكن أن تساعد في بناء ذلك الجزء من الجسم وتمنع الألم عند نزول السلالم. يمكن أن تؤدي التمارين ذات التأثير المنخفض - بما في ذلك السباحة وركوب الدراجة الثابتة والتزلج الريفي على الثلج - إلى بناء عضلات رباعية الرؤوس الداخلية التي تدعم الركبة ، بينما تكون آمنة للمفاصل أيضًا. يمكن التدريبات التي تساعدك على فقدان الوزن أيضا جعل استخدام الدرج أسهل لأن كل رطل من الوزن الزائد لديك وضعت خمسة أرطال من الضغط على ركبتيك عند المشي أسفل السلالم ، وفقا لميدلا بلس.
تحركات محددة
بعض التمارين يمكن أن تساعد في بناء العضلات الداعمة. يجب عليك أولا القيام ببعض التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض لتسخين عضلات الساق قبل البدء في التحركات المستهدفة. حاول الاستلقاء على ظهرك ووضع ساق واحدة على التوالي واقترب الآخر بقدمك على الأرض. ارفع الساق المستقيمة بلطف وببطء إلى نقطة عن القدم من على الأرض ، أمسك بالموضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا وانخفض الساق. تمرين مفيد آخر هو تمزق في أوتار المأبض ، حيث تقف خلف كرسي ، تمسك الجزء الخلفي من الكرسي لالتوازن بينما ترفع ببطء قدمًا واحدة نحو الأرداف بحيث يكون كعبك والساق والركبة في زاوية 90 درجة ل جسمك. يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا قبل خفض القدم وتغيير الجوانب.
البدائل
إذا لم تكن التمارين لتعزيز المنطقة فعالة ، فقد تحتاج إلى علاج آخر لحل المشكلة وتساعدك على مناورة الدرج مرة أخرى. يعد التحفيز الكهربائي لتعزيز العضلات المحيطة خيارًا واحدًا للعلاج. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية. تشمل الطرق الجراحية لعلاج مشاكل الركبة تنعيم سطح الغضروف في الركبة أو غرس الغضروف من منطقة أخرى من الجسم إلى الرضفة لتحل محل الأنسجة المفقودة.
الاعتبارات
قبل الشروع في برنامج تمارين لتحسين قدرتك على المشي على الدرج ، تحدث مع طبيبك عن المشكلة والأسباب المحتملة. في بعض الحالات ، قد يشير ألم ركبتك إلى شيء أكثر خطورة ، وقد يكون أفضل خيار لك هو إراحة ساقك وركبتك لبعض الوقت حتى تشفى بما يكفي لبدء ممارسة الرياضة.
