إن انتزاع أسلحتك مثل مصارع الترفيه ليس بالمهمة السهلة ، لكنه ممكن. التدريب المتناسق والانتعاش السليم وتناول الطعام الاستراتيجي كلها عوامل أساسية لإنجاز المهمة. نظرًا لوجود العديد من أساليب التمرين للاختيار من بينها ، فإن أفضل طريقة للحصول على أذرع أكبر تعتمد على مستوى لياقتك ، وإمكانية الوصول إلى المعدات وتجربة التمرين.
اخفضه ، لا تسقطه
بغض النظر عن أسلوب التمرين الذي تقوم به ، ركز على مرحلة خفض التقلص - التقلص اللامركزي - الذي تطول فيه ألياف العضلات الخاصة بك أثناء توترها. لأن القوة في الانكماش اللامركزي أعلى من الانكماش المتحد المركز ، وهو تقصير الألياف العضلية تحت الشد ، فإن حجم الدموع الصغرى يكون أكبر كلما امتدت العضلات. في تحليل تلوي تم نشره في عدد نوفمبر 2008 من "المجلة البريطانية للطب الرياضي" ، استعرض الباحثون 20 دراسة عشوائية مضبوطة قارنت بين تدريب غريب الأطوار وتأثيرات تدريب متحدة المركز وخلصوا إلى أن التدريب غريب الأطوار أدى إلى زيادة أكبر في نمو العضلات من التدريب المتحد المركز . يجب أن يكون معدل تخفيض الوزن أطول من معدل الرفع. على سبيل المثال ، عندما تفعل تمرين الذراع ، ارفع الوزن لمدة ثانيتين وخفض الوزن لمدة أربع إلى خمس ثوان.
العضلات الزائد: المبتدئ والمتقدم
يجب أن يبدأ المبتدئين بالنظام متعدد المجموعات الذي تقوم فيه بإجراء عدة مجموعات من تمرين الذراع مع فترة راحة بينهما. يجب على المبتدئين في التدريب على الوزن استخدام هذه الطريقة للتأقلم مع التمرين وبناء أساس للتكيف مع القوة. وفي تحليل تلوي نشر في عدد أبريل 2010 من مجلة "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، استعرض الباحث جيمس كريجر ثماني دراسات وقارن بين تأثيرات حجم العضلات بعد تدريب واحد وتدريب متعدد. وخلص إلى أن التدريب متعدد المجموعات أدى إلى زيادة أعلى بنسبة 40 في المائة من التدريب الموحد. بالنسبة لمستخدمي رفع الأثقال الأكثر خبرة ، استخدم نظام التراجع ، حيث تقوم بإجراء مجموعة من التمارين لفشل العضلات تليها مجموعة أخرى من التمرين نفسه بوزن أقل. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعة واحدة من 10 ممثلين لامتدادات ثلاثية الرؤوس لفشل بوزن 60 رطلًا على جهاز الكبل ، فقم فورًا بمجموعة أخرى من 2 إلى 4 ممثلين بوزن يتراوح ما بين 5 إلى 20 بالمائة أقل.
توفيرا للوقت مع Supersets
طريقة أخرى للعمل على حد سواء العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس في وقت واحد هو أن تفعل مجموعة شاملة تقوم فيها كلتا التدريبات متتالية مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. هذا يسمح لمجموعة واحدة من العضلات لأخذ استراحة بينما يعمل الآخر. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة من تجعدات العضلة ذات الرأسين الدمبل يتبعها على الفور مجموعة من ملحقات ثلاثية الرؤوس. تميل المجموعة العضلية التي تؤدي دورًا ثانويًا في مجموعة متنوعة إلى الحصول على قوة إضافية بعد أن تعمل مجموعة العضلات المناظرة لها. لذلك ، في كل مجموعة متميزة ، تتناوب العضلة البديلة أولاً بحيث يكسب كلا العضلات فائدة زيادة القوة الإضافية من التدريب الثاني.
وقت وجباتك
لم تكتمل الصيغة الخاصة برفع ذراعيك بدون التغذية المناسبة وتوقيت تناول الطعام. في غضون 45 دقيقة بعد التمرين ، يوصي طبيب الفيزياء لين كرافيتز ، Ph.D. ، بأن تتناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4 إلى 1. يجب أن تحتوي وجبة العينة التي تحتوي على 10 غرامات من البروتين على 40 جرام من الكربوهيدرات. في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات بعد التمرين ، تناول وجبة مع نسبة البروتين والكربوهيدرات من 1 إلى 3. العمل مع اختصاصي تغذية مسجل مع خلفية في التغذية الرياضية لمساعدتك على تخصيص وجبتك والاحتياجات الخاصة لتحقيق أهدافك.
