البروتين هو مصدر للطاقة الغذائية ومغذيات أساسية لوظيفة مناعية سليمة والحفاظ على عضلات قوية. منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي ، هي مصادر للبروتين والمغذيات الأساسية الأخرى ، لكنك قد لا تحبها أو قد لا تتمكن من تناولها بسبب عدم تحمل اللاكتوز. يمكن أن توفر البدائل غير الألبان البروتين والمواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها في نظام غذائي خالٍ من الألبان.
الدجاج وتركيا
صدر دجاج مشوي مع الأعشاب والتوابل والخضراوات الصورة: ليف فريس لارسن / ستوك / غيتي يحتوي جزء 3 أونصة من الدجاج أو الديك الرومي المشوي بدون جلد على حوالي 27 غراما من البروتين ودهن منخفض. إزالة الجلد قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي للحد من الدهون المشبعة ومحتوى الكوليسترول. الدهون المشبعة والكوليسترول من الطعام ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن صدور الدجاج مع الخضراوات البلسميكية والفليفلة الحلوة البيضاء هما فكرتان للوجبات الغنية بالبروتينات الخالية من الألبان.
سمك
سمك السلمون مع روزماري الصورة الائتمان: pilipphoto / iStock / Getty Images يحتوي التونا 3 أونصات من التونا المعلبة على 17 غراما من البروتين ، و 3 أونصات من سمك السلمون المرقط يحتوي على 20 غراما من البروتين. الأسماك خالية من الكربوهيدرات ومصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. توفر الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل ، فيتامين د ، وهو مادة غذائية يمكن أن تفتقر إلى نظامك الغذائي إذا كنت لا تشرب الحليب المدعم بالفيتامين د. الأسماك المعلبة مع العظام ، مثل سمك السلمون والماكريل والأنشوجة ، هي مصادر الكالسيوم ، وهي مادة مغذية أخرى في منتجات الألبان.
لحم البقر ولحم الخنزير
شرائح اللحم البقري الخام مع إكليل الجبل والملح والفلفل مصدر الصورة: ValentynVolkov / iStock / Getty Images جزء 3 أوقية من شريحة لحم الخاصرة مشوي لحوم البقر لديها 26 غراما من البروتين ، و 3 أوقية (الاونصة) من لحم المتن لحم الخنزير لديه 24 غراما. هذه الخيارات توفر أيضا الحديد والنياسين ، أو فيتامين ب 3. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل لحم المتن ، واقطع الدهون المرئية قبل الطهي للحد من تناول الدهون المشبعة. الحد من استهلاك اللحوم المصنعة ، مثل السلامي ولحم الخنزير المقدد والسجق ، لأن الاستهلاك العالي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مصادر البروتين النباتية القائمة
Tofu block and cubed tofu Photo credit: eskymaks / iStock / Getty Images يحتوي ربع كوب من حبوب الصويا الناضجة المحمصة ، أو فول الصويا ، على 9 غرامات من البروتين ، وربع كوب من ادامامي ، أو فول الصويا الأخضر ، يحتوي على 8 غرامات من البروتين. تسرد جامعة ميشيغان التوفو والميتامف وحليب الصويا واللبن كمصدر للبروتين. العديد من منتجات الصويا توفر أيضا الكالسيوم. الأسود والبينتو والجاربانزو والبحرية والفاصوليا الأخرى والعدس والبازلاء هي مصادر البروتين والألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. المكسرات والفول السوداني توفير البروتين والدهون غير المشبعة بالقلب والألياف صحية.
